Compressiekleding maakt je niet sneller of sterker tijdens je training, maar kan wel een bescheiden rol spelen bij herstel: in onderzoek zien we iets minder spierpijn en een iets sneller herstel van kracht in de dagen na zware training. Een rashguard is een ander verhaal. Bij BJJ, MMA en grappling gaat het vooral om hygiëne en je huid: minder huid-op-huidcontact, minder schaafwonden van de mat en een shirt dat niet omhoog schuift.

In dit artikel lees je wat compressie volgens onderzoek wel en niet doet, waarom rashguards in vechtsporten zo gewoon zijn, hoe je de juiste maat kiest, waar je op let bij materiaal en naden, en hoe je je kleding onderhoudt zodat het ook echt hygiënisch blijft.

• Wat is compressiekleding precies?
• Wat zegt onderzoek over herstel en spierpijn?
• Wat compressie niet doet
• Waarom rashguards bij BJJ en MMA
• Maat en pasvorm
• Materiaal, naden en onderhoud
• In de praktijk: wat draag je wanneer?

Wat is compressiekleding precies?

Compressiekleding is strak zittende sportkleding van rekbare stof, meestal een mix van polyester of nylon met elastaan. Denk aan compressieshirts, -leggings, -shorts, kousen en mouwen. De stof oefent lichte druk uit op je huid en spieren. Medische steunkousen zijn een aparte categorie, met een gemeten drukopbouw en een voorschrift; daar gaat dit artikel niet over.

Een rashguard is in feite een type compressieshirt dat speciaal voor vechtsport en watersport is gemaakt: strak, sneldrogend, vaak met lange of korte mouwen en platte naden. Het doel is minder het effect van druk en meer bescherming van je huid.

Wat zegt onderzoek over herstel en spierpijn?

Het idee achter compressie bij herstel is dat lichte druk zwelling en vochtophoping in spieren na zware inspanning beperkt. Twee meta-analyses geven een redelijk consistent beeld.

Hill en collega’s (2014) bundelden twaalf studies naar compressiekleding na spierschade door training. Mensen die na de training compressie droegen, hadden matig minder spierpijn in de dagen erna en herstelden iets sneller in kracht en explosiviteit. Ook de waarde van creatinekinase, een marker voor spierschade in het bloed, was gunstiger.

Brown en collega’s (2017) keken naar 23 studies. Het grootste effect zagen ze op het herstel van kracht, vooral na krachttraining en vooral meer dan 24 uur na de inspanning. Na duurtraining was het effect kleiner, met uitzondering van een duidelijker effect op fietsprestaties een dag later.

Wat betekent dat in de praktijk? Het effect is reëel maar bescheiden. De meeste studies zijn klein, de kleding en de draagtijd verschillen per studie, en deelnemers weten natuurlijk of ze compressie dragen, wat de beleving van spierpijn kan beïnvloeden. Compressie is daarom een aanvulling op de basis van herstel, geen vervanging. Slaap, voldoende eiwit en een verstandige trainingsopbouw doen meer. Meer over spierpijn zelf lees je in ons artikel over spierpijn.

Wat compressie niet doet

Tijdens het sporten zelf zijn de effecten klein. Een review van Born, Sperlich en Holmberg (2013) vond hooguit kleine voordelen voor sprint-, sprong- en intensieve duurprestaties, en geen verandering in hartslag, zuurstofopname, lactaat tijdens de inspanning of ervaren inspanning. Verwacht dus geen extra kilo’s op de stang of seconden van je looptijd.

Een paar andere fabels die we vaak horen:

• “Compressie verbrandt meer vet.” Nee. Je zweet misschien meer in een strak shirt, maar zweet is vocht, geen vet.
• “Hoe strakker, hoe beter.” Nee. Te strakke kleding knelt, kan je ademhaling en bewegingsvrijheid beperken en kan bij langdurig dragen zelfs ongemak of tintelingen geven.
• “Compressie voorkomt blessures.” Daar is geen goed bewijs voor. Het voelt voor sommige mensen steviger aan, en dat mag een reden zijn om het te dragen, maar een gewricht wordt er niet stabieler van.

Heb je problemen met je bloedvaten, zoals spataderen, trombose in je voorgeschiedenis, diabetes met gevoelsstoornissen of een slechte doorbloeding van je benen? Overleg dan met je huisarts voordat je langdurig strakke compressiekleding of -kousen draagt.

Waarom rashguards bij BJJ en MMA

Hygiëne en huidinfecties

Bij grappling heb je veel huid-op-huidcontact en lig je met je gezicht en armen op de mat. Contactsporters lopen daardoor een verhoogd risico op besmettelijke huidinfecties. Bekende voorbeelden zijn ringworm (een schimmelinfectie, bij worstelaars ook bekend als tinea gladiatorum), krentenbaard (impetigo), herpes gladiatorum (“mat herpes”) en infecties met de Staphylococcus aureus-bacterie, waaronder MRSA.

Een rashguard vermindert het directe huidcontact met je trainingspartner en de mat. Het is geen garantie: je hoofd, nek en handen blijven bloot, en een vies shirt helpt niemand. Maar samen met goede gewoontes verkleint het de kans op overdracht. De belangrijkste gewoontes:

• Direct na de training douchen met zeep.
• Elke training een schone rashguard en broek; nooit twee trainingen in hetzelfde shirt.
• Geen handdoeken, scheenbeschermers of kleding delen.
• Wondjes afdekken, en niet trainen met een verdachte huidplek. Laat die eerst beoordelen door je huisarts.
• Matten dagelijks laten schoonmaken; dat is de verantwoordelijkheid van de gym.

Matburn en schaafwonden

Matburn is de schaafwond die je krijgt als je huid over de mat schuurt, bijvoorbeeld bij het ontsnappen uit een onderliggende positie. Een rashguard met lange mouwen beschermt je armen en ellebogen; lange spats of compressieleggings doen hetzelfde voor je knieën en schenen. Minder open wondjes betekent ook minder ingangen voor bacteriën.

Comfort en praktische redenen

Een los T-shirt schuift omhoog, blijft hangen aan vingers en tenen en wordt zwaar van het zweet. Een rashguard blijft zitten, droogt snel en geeft je tegenstander geen stof om vast te pakken. Bij no-gi wedstrijden is een rashguard vaak verplicht of gebruikelijk. Wil je meedoen aan wedstrijden, kijk dan in het reglement van de organisatie welke kleding en kleuren zijn toegestaan.

Onder een gi dragen veel mensen ook een rashguard, voor comfort en hygiëne. Bij wedstrijden met gi moeten vrouwen vaak iets onder de gi dragen, zoals een rashguard; check het reglement van jouw organisatie.

Maat en pasvorm

Een compressieshirt of rashguard moet strak zitten zonder te knellen. Een paar handvatten:

• Gebruik de maattabel van het merk. Maten verschillen per merk. Meet je borstomtrek en, voor leggings, je heup- en taille-omtrek en vergelijk die met de tabel.
• Tussen twee maten? Voor herstel en dagelijks dragen kies je de ruimere maat. Voor een rashguard bij grappling kies je meestal de maat die het best aansluit, zolang je volledig kunt bewegen.
• Test de beweging. Hef je armen boven je hoofd, draai je romp en zak in een diepe squat. Het shirt mag niet omhoog kruipen boven je broekband en de mouwen mogen niet in je oksels snijden.
• Lengte. Een rashguard moet ver genoeg over je broek vallen dat hij er bij het rollen niet uitschiet.
• Krimp. Synthetische stoffen krimpen nauwelijks bij een normale wasbeurt, maar heet wassen en de droger zijn slecht voor het elastaan.

Materiaal, naden en onderhoud

De meeste rashguards en compressiekleding zijn gemaakt van polyester of nylon met een percentage elastaan (spandex). Meer elastaan betekent meer rek en betere pasvorm, maar slijt sneller bij heet wassen.

Onderhoud is minstens zo belangrijk als de aankoop. Was je kleding na elke training, binnenstebuiten, op een temperatuur die het label toestaat. Gebruik geen wasverzachter: die laat een laagje achter op de stof, waardoor vocht minder goed wordt afgevoerd en geurtjes blijven hangen. Laat je kleding niet nat in je sporttas liggen; daar groeien bacteriën en schimmels het best. Hang alles na de training direct uit als je niet meteen kunt wassen.

In de praktijk: wat draag je wanneer?

Stel, je traint drie keer per week BJJ en twee keer per week kracht. Zo zou je je kleding kunnen inzetten:

• BJJ no-gi (2x per week): een rashguard met lange mouwen en spats of een compressielegging onder je shorts. Na elke training alles in de was.
• BJJ met gi (1x per week): een korte- of langemouwrashguard onder je gi, voor comfort en hygiëne.
• Krachttraining (2x per week): wat je prettig vindt. Compressie is hier optioneel. Na een zware beentraining kun je de rest van de avond een compressielegging dragen als je merkt dat dat prettig voelt.
• Na een wedstrijd of extra zware dag: een compressielegging of -kousen tijdens de reis naar huis en die avond, gecombineerd met een goede maaltijd en een vroege nacht.

Met vier tot vijf rashguards kom je bij deze frequentie de week door zonder dat je ooit een ongewassen shirt aan hoeft. Je vindt een overzicht in de categorieën Rashguards and Compression wear. Voor de rest van je trainingskleding kijk je bij Martial arts clothing and MMA-shorts.