Een eiwitrijk kerstdessert maak je met magere kwark of skyr als basis, een schep eiwitpoeder voor smaak en extra eiwit, en een kleine hoeveelheid van het “echte werk” zoals mascarpone, pure chocolade of speculaas. Zo houd je de smaak van een feestelijk toetje, met ongeveer 15 tot 26 gram eiwit en 145 tot 255 kcal per portie.

Hieronder vind je drie recepten die je een dag van tevoren kunt maken: een tiramisu, een chocolademousse en een kerst-cheesecake in een glas. Bij elk recept staan de ingrediënten, de bereiding en de voedingswaarden per portie. Die zijn berekend met gangbare voedingswaarden en zijn dus “ongeveer”: het exacte getal hangt af van je merk kwark en eiwitpoeder.

• De basis: zo maak je een dessert eiwitrijk
• Recept 1: eiwitrijke tiramisu
• Recept 2: chocolademousse met kwark
• Recept 3: speculaas-cheesecake in een glas
• De drie desserts naast elkaar
• Tips voor smaak, structuur en voorbereiden
• In de praktijk: het verschil met een klassieke tiramisu

De basis: zo maak je een dessert eiwitrijk

Bijna elk romig dessert draait om drie dingen: vet voor de romigheid, suiker voor de zoetheid en een structuur die blijft staan. Bij een eiwitrijke versie verschuif je die balans.

• Magere kwark en skyr leveren het volume en het eiwit, ongeveer 9 tot 11 gram per 100 gram, met heel weinig vet. Kwark is wat steviger, skyr wat frisser en romiger.
• Protein powder geeft smaak en zoetheid en maakt de massa dikker. Vanille en chocolade zijn de handigste smaken. Wei-eiwit (whey) mengt glad; caseïne maakt het nog dikker, bijna puddingachtig.
• Een klein beetje van het origineel, zoals mascarpone, pure chocolade of speculaas, zorgt dat het naar een echt dessert smaakt. Je gebruikt er alleen veel minder van.
• Extra zoetheid haal je uit een zoetstof of een zero-siroop naar smaak. In de categorie Fit sausjes vind je siropen die je hier goed voor kunt gebruiken.

Voor de berekeningen in dit artikel ben ik uitgegaan van magere kwark met ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram, skyr met ongeveer 10,5 gram, en een whey met ongeveer 23 gram eiwit per schep van 30 gram. Zit jouw product daar flink boven of onder, dan verschuift het eiwitgetal een paar gram.

Recept 1: eiwitrijke tiramisu

Voor 4 porties, in een schaal van ongeveer 20 x 15 cm of in 4 glazen.

Ingredients

• 250 g magere kwark
• 250 g skyr naturel
• 60 g vanille-wei-eiwit (2 scheppen)
• 50 g mascarpone
• 12 lange vingers (ongeveer 72 g)
• 150 ml sterke koffie of espresso, afgekoeld (cafeïnevrij kan ook)
• 5 g ongezoete cacaopoeder (ongeveer 2 theelepels)
• zoetstof of zero-siroop naar smaak

Bereiding

1. Zet de koffie en laat hem volledig afkoelen.
2. Meng de mascarpone los met een paar lepels skyr tot hij glad is. Voeg dan de rest van de skyr en de kwark toe.
3. Roer het eiwitpoeder er in delen door. Klontert het, gebruik dan even een garde of staafmixer. Proef en zoet bij naar smaak.
4. Haal de lange vingers één voor één kort door de koffie, een seconde per kant. Te lang en ze zakken in.
5. Leg de helft van de lange vingers in de schaal, schep de helft van de crème erover, herhaal en strijk glad.
6. Dek af en zet minimaal 4 uur, liefst een nacht, in de koelkast. Zeef vlak voor het serveren de cacao erover.

Per portie (ongeveer)

255 kcal, 26 g eiwit, 21 g koolhydraten, 7 g vet.

Recept 2: chocolademousse met kwark

Voor 3 porties. Het luchtige zit hem in opgeklopt eiwit. Gebruik daarvoor gepasteuriseerd eiwit uit een pak, zodat je geen rauwe eieren gebruikt. Zwanger, voor kleine kinderen of ouderen? Dan is dat sowieso de veilige keuze.

Ingredients

• 250 g magere kwark
• 30 g chocolade-wei-eiwit (1 schep)
• 20 g pure chocolade (70 procent cacao)
• 10 g ongezoete cacaopoeder
• 90 g gepasteuriseerd eiwit uit een pak (komt overeen met ongeveer 3 eiwitten)
• snufje zout, zoetstof naar smaak

Bereiding

1. Smelt de chocolade au bain-marie of in korte stappen in de magnetron. Laat iets afkoelen.
2. Meng kwark, eiwitpoeder, cacao en een snufje zout glad. Roer de gesmolten chocolade erdoor en zoet bij naar smaak.
3. Klop het eiwit in een schone, vetvrije kom stijf. Eiwit uit een pak heeft soms wat langer nodig dan vers eiwit.
4. Spatel het eiwit in twee of drie delen voorzichtig door de chocolademassa. Niet roeren, maar scheppen, zodat de lucht erin blijft.
5. Verdeel over 3 glaasjes en zet minimaal 2 uur koud.

Per portie (ongeveer)

145 kcal, 19 g eiwit, 7 g koolhydraten, 4 g vet.

Wil je het nog feestelijker: een paar frambozen of wat sinaasappelrasp erop past goed bij chocolade en voegt weinig toe.

Recept 3: speculaas-cheesecake in een glas

Voor 4 glazen. Geen oven nodig, en speculaas geeft meteen een winterse smaak.

Ingredients

• 40 g speculaas (ongeveer 4 koekjes)
• 300 g magere kwark
• 100 g light roomkaas
• 30 g vanille-wei-eiwit (1 schep)
• rasp van een halve citroen en een scheutje citroensap
• zoetstof of zero-siroop naar smaak
• 150 g frambozen (diepvries is prima), met een snufje kaneel

Bereiding

1. Verkruimel de speculaas en verdeel over de bodem van 4 glazen. Druk licht aan.
2. Roer de roomkaas los en meng met de kwark, het eiwitpoeder, de citroenrasp en het sap tot een gladde crème. Zoet bij naar smaak.
3. Laat diepvriesframbozen ontdooien en prak ze grof met de kaneel. Verse frambozen kun je zo gebruiken.
4. Schep de crème op de speculaas en verdeel de frambozen erover.
5. Zet minimaal 1 uur koud. Bewaar je ze langer, leg dan de speculaas er pas vlak voor serveren in, anders wordt hij zacht.

Per portie (ongeveer)

160 kcal, 15 g eiwit, 13 g koolhydraten, 5 g vet.

De drie desserts naast elkaar

De tiramisu is het meest “maaltijd” van de drie: veel eiwit, maar ook de meeste calorieën door de lange vingers en de mascarpone. De mousse is de lichtste en past ook na een zwaar kerstdiner nog. De cheesecake zit ertussenin en is het makkelijkst om in grotere aantallen te maken voor een tafel vol gasten.

Tips voor smaak, structuur en voorbereiden

Eiwitpoeder gedraagt zich per merk anders

Het ene poeder maakt kwark dik en stevig, het andere juist wat dunner. Voeg het poeder daarom in delen toe en kijk naar de structuur. Wordt het te dik, dan kun je een scheut melk of koffie toevoegen. Te dun? Laat het een uur langer opstijven in de koelkast; de meeste crèmes worden vanzelf steviger. Wil je meer kiezen, kijk dan in de categorie Protein, waar je verschillende smaken whey en caseïne vindt.

Niet verwarmen

Wei-eiwit klontert bij hoge temperaturen. Roer het dus niet door warme koffie of hete gesmolten chocolade. Laat beide eerst afkoelen.

Een dag van tevoren maken

Alle drie de desserts worden beter als ze een nacht staan. De smaken trekken in elkaar, en de tiramisu krijgt de typische structuur. Dat scheelt ook stress op de dag zelf.

Zoetheid op het eind

Proef pas als het eiwitpoeder erdoor zit. Veel poeders zijn al flink gezoet, en dan heb je minder of geen extra zoetstof nodig.

Alcohol erin?

Een scheutje amaretto of likeur hoort bij een klassieke tiramisu, maar voegt calorieën toe en is niet geschikt voor kinderen of zwangeren. Het dessert is zonder ook prima. Wil je toch die smaak, gebruik dan een paar druppels amandelaroma.

In de praktijk: het verschil met een klassieke tiramisu

Om het verschil concreet te maken, heb ik een gangbaar klassiek recept doorgerekend: 250 g mascarpone, 3 eieren, 75 g suiker en 200 g lange vingers, verdeeld over 4 porties. Dat komt uit op ongeveer 580 kcal en zo’n 12 g eiwit per portie, waarvan het grootste deel van de calorieën uit vet en suiker komt.

De eiwitrijke versie hierboven geeft per portie ongeveer 255 kcal en 26 g eiwit. Je eet dus een even groot schaaltje, met ruim twee keer zoveel eiwit en minder dan de helft van de calorieën. Na een kerstdiner met een voorgerecht, hoofdgerecht en een paar glazen wijn is dat een verschil van zo’n 325 kcal, alleen al in het toetje.

Een voorbeeld voor een kerstdiner voor 6 personen: maak de dag ervoor de tiramisu in een dubbele portie (8 porties, zodat er voor de volgende dag ook nog wat is) of maak 6 speculaas-cheesecakes in glazen. Zet ze afgedekt in de koelkast, haal ze een kwartier voor het serveren eruit en maak ze af met cacao of fruit. Niemand aan tafel hoeft te weten dat er kwark in zit; de meeste mensen proeven het verschil met een lichte cheesecake of tiramisu nauwelijks.

Let op als je een allergie of intolerantie hebt: alle drie de recepten bevatten melk, en de tiramisu en cheesecake bevatten gluten. De mousse en tiramisu bevatten ei (de lange vingers en het eiwit).