Groene thee-extract en het daarin aanwezige EGCG zijn vaste ingrediënten in veel fatburners. Ze worden verkocht met beloftes over een hogere vetverbranding, maar het werkelijke effect is bescheidener dan de marketing soms doet vermoeden.

Hieronder lees je wat groene thee-extract en EGCG precies zijn, hoe ze in je lichaam werken en wat onderzoek zegt over het effect op je vetverbranding en gewicht.

• Wat is het
• Hoe werkt het in je lichaam
• Wat zegt het onderzoek
• Dosering en timing
• Wie heeft er baat bij
• Bijwerkingen en waar je op moet letten
• In welke producten zit het
• Häufige Fragen

Wat is het

Groene thee-extract is een geconcentreerd extract van de bladeren van de theeplant, dezelfde plant waar ook zwarte en oolongthee van worden gemaakt. Het verschil met zwarte thee zit in de verwerking: groene thee wordt minder gefermenteerd, waardoor meer van de oorspronkelijke plantstoffen behouden blijven.

De belangrijkste groep actieve stoffen in groene thee zijn catechines, een type polyfenol. EGCG, voluit epigallocatechinegallaat, is de meest onderzochte en meest voorkomende catechine in groene thee-extract.

Groene thee-extract bevat naast EGCG ook van nature een kleine hoeveelheid cafeïne, al is dat aanzienlijk minder dan in koffie. In veel fatburner-supplementen wordt groene thee-extract daarom vaak gecombineerd met extra cafeïne voor een sterker gecombineerd effect.

Fabrikanten standaardiseren groene thee-extract vaak op een specifiek percentage EGCG, bijvoorbeeld 50 procent, zodat je een consistente hoeveelheid van deze werkzame stof binnenkrijgt per portie.

Naast de mogelijke rol bij vetverbranding worden catechines uit groene thee ook onderzocht op hun antioxidantwerking. Antioxidanten helpen vrije radicalen in het lichaam te neutraliseren, al is dit effect losstaand van de gewichtsgerelateerde claims waarvoor groene thee-extract vooral wordt verkocht.

Hoe werkt het in je lichaam

EGCG wordt onderzocht op een mogelijk effect op de thermogenese, het proces waarbij je lichaam warmte produceert en daarbij calorieën verbrandt. Het idee is dat EGCG bepaalde enzymen beïnvloedt die betrokken zijn bij de afbraak van vetzuren en het energieverbruik.

De cafeïne die van nature in groene thee-extract zit, en die vaak wordt aangevuld in fatburner-formules, draagt bij aan een verhoogde alertheid en kan tijdelijk het energieverbruik in rust licht verhogen. Dit is een erkende EFSA-claim voor cafeïne.

De combinatie van EGCG en cafeïne wordt onderzocht als synergetisch: sommige studies laten zien dat het gecombineerde effect op vetoxidatie groter is dan van elk ingrediënt afzonderlijk, al is het totale effect in absolute zin klein.

Belangrijk om te onthouden: het effect van groene thee-extract op je vetverbranding is een kleine aanjager naast je energiebalans, niet een vervanging daarvan. Zonder een calorietekort merk je in de praktijk weinig van deze mechanismen.

Er wordt ook gekeken naar de rol van catechines bij het behoud van spiermassa tijdens een periode van gewichtsverlies, gebaseerd op de gedachte dat een deel van het gewichtsverlies via catechines specifiek uit vetweefsel zou komen. Het bewijs hiervoor is nog voorlopig en niet stevig genoeg om harde conclusies aan te verbinden.

Wat zegt het onderzoek

Meerdere studies en meta-analyses laten een klein, statistisch significant effect zien van groene thee-catechines op lichaamsgewicht en vetpercentage bij langdurig gebruik, meestal in de orde van 1 tot 2 kilo extra gewichtsverlies over enkele maanden vergeleken met een placebo.

Dit effect is klein in vergelijking met wat een aangepast voedingspatroon en meer beweging opleveren, en verschilt sterk tussen studies en tussen personen. Sommige mensen reageren gevoeliger op catechines dan anderen, mogelijk door verschillen in hoe hun lichaam EGCG afbreekt.

Onderzoek naar groene thee-extract en sportprestatie specifiek, los van gewichtsverlies, is beperkter. Het meeste onderzoek richt zich op lichaamssamenstelling op de langere termijn, niet op acute prestatieverbetering tijdens een training.

Zie groene thee-extract dus als een klein, wetenschappelijk onderbouwd extraatje binnen een breder afvalplan, niet als een op zichzelf staande oplossing. Supplementen vervangen nooit een aangepast voedingspatroon, voldoende beweging en genoeg slaap.

Sommige mensen bouwen tolerantie op voor de stimulerende effecten van de cafeïne in groene thee-extract, waardoor het gevoel van extra energie na verloop van tijd afneemt, terwijl het onderliggende effect op de vetstofwisseling waarschijnlijk minder snel verandert.

Dosering en timing

In onderzoek naar gewichtsverlies wordt meestal een dosering van 250 tot 500 milligram EGCG per dag gebruikt, vaak verdeeld over meerdere momenten op de dag om de opname te spreiden.

Omdat groene thee-extract van nature cafeïne bevat, en vaak wordt gecombineerd met extra cafeïne in fatburner-formules, is het verstandig om de totale cafeïne-inname op de dag in de gaten te houden, zeker als je ook koffie of een pre-workout gebruikt.

Neem groene thee-extract bij voorkeur bij of na een maaltijd, omdat het op een lege maag bij sommige mensen misselijkheid kan geven, vooral in hogere doseringen.

Vermijd inname laat op de dag vanwege de cafeïne die erin zit, zeker als je gevoelig bent voor de invloed van cafeïne op je nachtrust.

Geef een fatburner met groene thee-extract minimaal enkele weken de tijd voordat je conclusies trekt over het effect, en beoordeel het resultaat altijd samen met je gewicht, spiegel en meetlint, niet op basis van één dag op de weegschaal.

Wie heeft er baat bij

Mensen die al in een calorietekort zitten en op zoek zijn naar een klein extra duwtje bovenop hun voedingspatroon en trainingsschema, zijn de groep waarbij het onderzochte effect het meest relevant is.

Voor mensen die cafeïnegevoelig zijn of al veel koffie drinken, is groene thee-extract minder logisch als aanvulling, omdat de totale cafeïne-inname dan snel te hoog kan oplopen.

Wil je weten hoe je je calorietekort correct berekent voordat je een fatburner overweegt? Lees dan ons artikel over calorietekort berekenen, want zonder een tekort heeft geen enkele fatburner een basis om op te werken.

Twijfel je of een fatburner met groene thee-extract bij jouw doel past? Loop langs een van onze winkels in de regio Amsterdam voor persoonlijk advies.

Mensen die al veel groene of zwarte thee drinken naast een fatburner met groene thee-extract, krijgen mogelijk een hogere totale inname van catechines en cafeïne dan verwacht. Houd hier rekening mee als je je totale inname op de dag wilt inschatten.

Bijwerkingen en waar je op moet letten

Groene thee-extract wordt in normale doseringen over het algemeen goed verdragen. De meest gerapporteerde bijwerkingen zijn milde maagklachten en, door de cafeïne-inhoud, een verhoogde hartslag of onrustig gevoel bij gevoelige personen.

Bij zeer hoge doseringen groene thee-extract, vooral op een nuchtere maag, zijn zeldzame gevallen van leverbelasting beschreven. Houd je daarom aan de geadviseerde dosering op het etiket en overschrijd deze niet.

Heb je een bestaande leveraandoening, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Overleg dan eerst met je huisarts voordat je groene thee-extract in supplementvorm gaat gebruiken, en let daarbij ook op de totale cafeïne-inname uit andere bronnen zoals koffie en pre-workout.

Vergelijk bij het kiezen van een fatburner altijd de gestandaardiseerde hoeveelheid EGCG per portie tussen verschillende producten, in plaats van alleen op de totale hoeveelheid groene thee-extract op de verpakking af te gaan. Dat geeft een eerlijker beeld van wat je daadwerkelijk binnenkrijgt.

In welke producten zit het

In veel fatburners wordt groene thee-extract gecombineerd met cafeïne en andere ondersteunende ingrediënten. Bekijk het actuele aanbod in de categorie Fatburnern voor de producten die op dit moment bij The Health House verkrijgbaar zijn.

Wil je meer weten over hoe fatburners in het algemeen werken en wat je er realistisch van mag verwachten? Lees dan ons artikel over werken fatburners.

Gebruik je ook cafeïne via koffie of een pre-workout naast een fatburner? Lees dan ons artikel over cafeïne en sport om je totale cafeïne-inname goed in de gaten te houden.

Twijfel je welke aanpak het beste bij jouw doel past? Loop langs een van onze winkels voor persoonlijk advies over voeding, training en eventuele supplementen.

Zie een fatburner met groene thee-extract dus als een klein hulpmiddel binnen een breder plan van voldoende eiwit, een realistisch calorietekort, krachttraining om spiermassa te behouden en voldoende slaap. Zonder die basis heeft het supplement weinig om op te bouwen.

Häufige Fragen