Koolhydraten rond je training bepalen hoeveel energie je hebt om vol gas te geven en hoe snel je spieren daarna herstellen. Te weinig koolhydraten voor de training betekent vaak een matige set, te weinig erna vertraagt je herstel.

Hieronder lees je wanneer je het beste koolhydraten eet rond je training, hoeveel gram daarbij hoort en welk type koolhydraat op welk moment het handigst is.

• Waarom koolhydraten belangrijk zijn bij training
• Koolhydraten vóór de training
• Koolhydraten tijdens de training
• Koolhydraten na de training
• Hoeveel koolhydraten heb je nodig
• Welk type koolhydraat kies je wanneer
• Koolhydraten bij afvallen versus opbouwen
• Voorbeeld voor een trainingsdag
• Häufige Fragen

Waarom koolhydraten belangrijk zijn bij training

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je spieren tijdens intensieve inspanning. Ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever, en dat glycogeen is wat je aanspreekt zodra je een set met meerdere herhalingen doet of een stuk hardloopt.

Raakt je glycogeenvoorraad tijdens een training uitgeput, dan merk je dat direct: je kracht zakt, je laatste herhalingen voelen zwaarder dan ze zouden moeten en je concentratie op je techniek verslapt. Bij langere trainingen van meer dan een uur speelt dit sterker mee dan bij een korte, felle sessie van dertig minuten.

Koolhydraten spelen ook een rol na de training, omdat je lichaam de aangesproken glycogeenvoorraad weer moet aanvullen. Hoe sneller je dat doet, hoe eerder je spieren weer klaar zijn voor de volgende belasting, wat vooral relevant is als je meerdere keren per week traint.

Voor krachttraining van minder dan een uur is het effect van koolhydraattiming kleiner dan vaak wordt gedacht, omdat je glycogeenvoorraad dan meestal niet volledig uitgeput raakt. Toch merken veel sporters een duidelijk verschil in energie als ze bewust rond hun training eten in plaats van op een lege maag te trainen.

Koolhydraten vóór de training

Een maaltijd met koolhydraten 1,5 tot 3 uur voor de training geeft je lichaam de tijd om te verteren en de energie beschikbaar te maken voor je spieren. Denk aan havermout met fruit, rijst met kip, of een boterham met beleg en een stuk fruit erbij.

Train je vroeg in de ochtend en heb je geen tijd voor een volledige maaltijd? Dan is een kleine, snel verteerbare portie koolhydraten 30 tot 45 minuten van tevoren een goed alternatief, zoals een banaan of een handvol druiven. Grote hoeveelheden vet en vezels vlak voor de training kun je beter vermijden, omdat die de vertering vertragen en een vol of zwaar gevoel kunnen geven.

Sommige sporters trainen bewust nuchter, bijvoorbeeld vroeg in de ochtend zonder ontbijt. Dat kan voor korte, minder intensieve sessies prima werken, maar bij zware krachttraining of intervaltraining merk je vaak een duidelijk verschil in energie als je wel iets hebt gegeten.

Combineer je koolhydraten vooraf met wat eiwit, bijvoorbeeld via THH Platinum Whey Protein door je havermout, dan geef je je lichaam zowel energie als bouwstoffen mee de training in.

Koolhydraten tijdens de training

Voor de meeste trainingen van krachttraining tot een uur heb je tijdens het sporten geen extra koolhydraten nodig, omdat je glycogeenvoorraad dat prima aankan. Pas bij inspanning langer dan 60 tot 90 minuten, zoals een lange duurloop of een intensieve fietstocht, wordt het zinvol om tussendoor koolhydraten aan te vullen.

Een sportdrank met glucose en fructose, of een gel, levert dan snelle energie zonder dat je spijsverteringssysteem te veel wordt belast. Richt je op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur bij dit type langere inspanning, afhankelijk van je lichaamsgewicht en de intensiteit.

Combineer je dit met elektrolyten zoals natrium, dan voorkom je ook vochtverlies en krampgevoeligheid tijdens lange, zweterige sessies. Meer over die combinatie lees je in ons artikel over elektrolyten tijdens het sporten.

Voor een gemiddelde krachttraining in de sportschool is dit allemaal niet nodig; daar volstaat de energie die je vooraf hebt gegeten ruimschoots voor de duur van de sessie.

Koolhydraten na de training

Na de training is je lichaam extra gevoelig voor het aanvullen van glycogeen, vooral in de eerste paar uur. Een maaltijd met zowel koolhydraten als eiwit helpt je spieren zowel om hun energievoorraad te herstellen als om spierweefsel te herstellen en op te bouwen.

Een praktisch voorbeeld: rijst met kip en groente, een aardappelgerecht met vis, of een eiwitshake met een banaan en wat havermout als je snel iets nodig hebt. Eiwit draagt bij aan de groei en instandhouding van spiermassa, en die combinatie met koolhydraten maakt je herstelmaaltijd compleet.

Moet je binnen dertig minuten na de training eten, zoals vroeger vaak werd gezegd? Dat “anabole venster” is in de praktijk veel ruimer dan gedacht; een maaltijd binnen een paar uur na de training werkt voor de meeste mensen prima, zolang je totale dagelijkse inname op orde is.

Twijfel je hoeveel eiwit je precies nodig hebt per dag, los van het moment rond je training? Dat lees je uitgebreid in ons artikel hoeveel eiwit heb je echt nodig per dag.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt sterk af van hoe vaak en hoe intensief je traint. Een recreatieve sporter die drie keer per week een uur traint, heeft veel minder nodig dan iemand die dagelijks intensief traint of ook nog duursport erbij doet.

Een grove richtlijn voor krachtsporters is 3 tot 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag bij gemiddelde trainingsintensiteit. Duursporters met veel trainingsuren kunnen richting 6 tot 8 gram per kilo gaan, terwijl iemand die vooral aan gewicht wil verliezen vaak met minder toe kan, zolang de eiwitinname op peil blijft.

Rond de training specifiek is 0,5 tot 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht in de maaltijd ervoor en erna een praktisch startpunt. Voor een sporter van 75 kilo komt dat neer op ongeveer 40 tot 75 gram koolhydraten per maaltijd, wat overeenkomt met bijvoorbeeld een grote portie rijst of twee sneetjes brood plus fruit.

Deze cijfers zijn richtlijnen, geen exacte wetten. Luister ook naar je eigen energieniveau en pas de hoeveelheid aan als je merkt dat je trainingen zwaarder aanvoelen dan verwacht.

Welk type koolhydraat kies je wanneer

Vóór de training kies je het liefst voor koolhydraten die je maag niet te veel belasten, zoals havermout, rijst, aardappel of fruit. Deze verteren gelijkmatig en geven stabiele energie zonder een zwaar gevoel tijdens het sporten.

Tijdens langdurige inspanning werken snelle koolhydraten, zoals glucose en fructose uit een sportdrank of gel, beter, omdat ze snel opgenomen worden en direct energie leveren zonder dat je maag ze eerst hoeft af te breken.

Na de training maakt het type koolhydraat minder uit dan vaak wordt gedacht. Zowel snelle als langzamere koolhydraten vullen de glycogeenvoorraad prima aan, zolang de totale hoeveelheid klopt. Kies vooral voor wat praktisch is en goed bij je past, zoals rijst, pasta, aardappel of fruit.

Heb je weinig tijd na de training en wil je toch snel iets binnenkrijgen? Een shake met THH Isolate Whey gemixt met een banaan of wat honing combineert snel opneembaar eiwit met snelle koolhydraten in één drankje.

Koolhydraten bij afvallen versus opbouwen

Zit je in een calorietekort om af te vallen, dan is het slim om je koolhydraten juist rond je training te concentreren in plaats van gelijkmatig over de dag te verdelen. Zo houd je genoeg energie over voor je trainingen, ook al ligt je totale inname lager dan normaal.

Bij een calorie-overschot om spiermassa op te bouwen heb je meer ruimte om koolhydraten ook buiten de training om te eten, bijvoorbeeld bij het ontbijt of als tussendoortje. Meer koolhydraten over de dag ondersteunen dan een hoger totaal trainingsvolume, wat weer bijdraagt aan meer spiergroei.

In beide gevallen blijft eiwit de constante factor die je dagelijks op peil houdt, ongeacht of je afvalt of opbouwt. Koolhydraten zijn vooral de knop waarmee je je energiebalans en trainingsenergie bijstelt.

Twijfel je welke verhouding bij jouw doel past? Loop gerust langs een van onze winkels in de regio Amsterdam, dan denken we mee over een schema dat bij jouw trainingsfrequentie past.

Voorbeeld voor een trainingsdag

Om het concreet te maken, hieronder een voorbeeld voor iemand van 75 kilo die ‘s avonds om 18.00 uur een uur krachttraining doet. Dit is een indicatief schema, geen vast recept; pas de hoeveelheden aan op je eigen gewicht, trainingsdoel en energiebehoefte.

Dit voorbeeld komt uit op ruim 200 gram koolhydraten over de dag, geconcentreerd rond de training. Op een rustdag kun je de hoeveelheid rond het middaguur en ‘s avonds iets verlagen, omdat je dan minder glycogeen verbruikt.

Train je ‘s ochtends vroeg in plaats van ‘s avonds, verschuif dan simpelweg de maaltijd van vóór de training naar je ontbijt en plan de maaltijd erna als een steviger lunch. Het principe blijft hetzelfde: voldoende koolhydraten in de maaltijden rond het moment dat je traint.

Sport je op sommige dagen niet? Dan hoef je je koolhydraatinname niet drastisch te verlagen, maar een lichte verlaging op volledige rustdagen sluit vaak beter aan bij je verminderde energiebehoefte op die dagen.

Häufige Fragen