Op een supplementenetiket staan drie dingen die er echt toe doen: hoeveel er per portie in zit, in welke vorm, en hoe dat zich verhoudt tot wat je per dag nodig hebt. Die laatste is het percentage RI (referentie-inname), vroeger ADH genoemd. Wie die drie kan lezen, kan twee potjes eerlijk vergelijken, ook als de voorkant iets anders suggereert.

Het lastigste punt is het verschil tussen een verbinding en de actieve stof. 1.000 mg magnesiumcitraat is niet 1.000 mg magnesium. Hieronder lees je hoe een etiket is opgebouwd, wat NRV en RI betekenen, hoe je met portiegroottes rekent, wat claims wel en niet mogen zeggen, hoe je E-nummers en allergenen leest, en je krijgt een volledig rekenvoorbeeld.

• Wat er verplicht op het etiket staat
• NRV, RI en ADH: wat het percentage betekent
• Portiegrootte: per capsule, per schep of per dag
• Actieve stof versus verbinding
• Claims: wat mag er wel en niet staan
• E-nummers, hulpstoffen en allergenen
• In de praktijk: een rekenvoorbeeld

Wat er verplicht op het etiket staat

Voedingssupplementen vallen in de EU onder de Europese richtlijn voor voedingssupplementen, in Nederland uitgewerkt in het Warenwetbesluit voedingssupplementen. Bovenop de gewone regels voor levensmiddelen moet een supplement in ieder geval vermelden:

• dat het om een voedingssupplement gaat, met de naam van de categorieën stoffen (bijvoorbeeld vitamines of mineralen);
• de aanbevolen dagelijkse portie;
• een waarschuwing om die aanbevolen dagelijkse dosis niet te overschrijden;
• dat een supplement geen vervanging is voor een gevarieerde en evenwichtige voeding;
• dat het buiten bereik van jonge kinderen bewaard moet worden.

Daarnaast gelden de algemene etiketregels: een ingrediëntenlijst, allergenen, netto-inhoud, houdbaarheid, bewaaradvies en de naam en het adres van de verantwoordelijke onderneming. Een etiket mag niet beweren dat een supplement een ziekte voorkomt, behandelt of geneest. Zie je dat wel, dan is dat een rode vlag over de verkoper.

NRV, RI en ADH: wat het percentage betekent

Naast de hoeveelheid van een vitamine of mineraal staat een percentage. Dat is het percentage van de referentie-inname: in het Engels Nutrient Reference Value (NRV), op Nederlandse etiketten meestal RI. Oudere verpakkingen gebruiken nog ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Het idee is hetzelfde: een Europees vastgestelde referentiewaarde voor een gemiddelde volwassene, bedoeld om producten te kunnen vergelijken.

Een paar voorbeelden van die referentiewaarden: magnesium 375 mg, zink 10 mg, vitamine C 80 mg, vitamine D 5 microgram. Een tablet met 10 microgram vitamine D geeft dus 200% RI.

Twee dingen om te onthouden. Ten eerste is de RI geen persoonlijk advies. De Gezondheidsraad adviseert voor sommige groepen meer of minder dan de RI, zoals extra vitamine D voor ouderen en mensen met een donkere huid of die weinig buitenkomen. Ten tweede is een hoog percentage niet automatisch beter. Voor veel vitamines en mineralen bestaat een veilige bovengrens, en die geldt voor alles wat je binnenkrijgt: eten, verrijkte producten en supplementen samen. Gebruik je meerdere producten, tel ze dan bij elkaar op.

Portiegrootte: per capsule, per schep of per dag

De meest gemaakte fout bij vergelijken is dat de portie niet hetzelfde is. Het ene merk zet de waarden per capsule op het etiket, het andere per dagdosis van drie capsules. Bij poeders is het per schep, maar de ene schep is 5 gram en de andere 10 gram.

Kijk daarom altijd naar de kolomkop van de tabel: “per capsule”, “per 2 tabletten” of “per dagelijkse portie”. Reken vervolgens terug naar dezelfde eenheid. Dan kun je ook de prijs eerlijk vergelijken: deel de prijs door het aantal porties in de verpakking, en die prijs per portie door de hoeveelheid werkzame stof per portie. Zo kom je op een prijs per milligram of per gram werkzame stof.

Let ook op hoe vaak je moet innemen. Een product dat zes capsules per dag vraagt, is in de praktijk lastiger vol te houden dan één of twee capsules, ook als de prijs per milligram gunstig is.

Actieve stof versus verbinding

Mineralen zitten in een supplement altijd vast aan een andere stof. Magnesium bijvoorbeeld als magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat of magnesiumoxide. Die verbinding weegt veel meer dan het magnesium zelf. Het deel dat echt magnesium is, heet elementair magnesium.

In de voedingswaardetabel moet de hoeveelheid van het mineraal zelf staan, en het percentage RI wordt daarover berekend. Op de voorkant of in de productnaam staat echter vaak het gewicht van de verbinding, omdat dat getal groter is. “Magnesiumcitraat 1000 mg” klinkt als veel, maar levert ongeveer 160 mg magnesium.

De exacte percentages verschillen per grondstof, bijvoorbeeld door watergehalte of gebufferde varianten. Daarom is de voedingswaardetabel leidend, niet de voorkant. Dat oxide per gram meer magnesium bevat, betekent niet automatisch dat het de beste keuze is. Verbindingen verschillen in hoe goed ze worden opgenomen en hoe je maag ze verdraagt. Hoge doses magnesium kunnen bij sommige mensen dunne ontlasting geven.

Hetzelfde principe zie je bij zink (zinkcitraat, zinkbisglycinaat), ijzer en calcium. En bij kruiden- of plantenextracten werkt het nog anders: daar staat vaak een extract met een verhouding (bijvoorbeeld 10:1) of een gestandaardiseerd percentage van een stof. Een extract met “standaardisatie op 5%” van een bepaalde stof vertelt je meer dan alleen het aantal milligram poeder.

Ook bij eiwitpoeder speelt dit. 30 gram poeder is geen 30 gram eiwit. Kijk in de tabel naar het aantal gram eiwit per portie.

Claims: wat mag er wel en niet staan

Gezondheidsclaims op voedingsmiddelen en supplementen zijn in de EU streng geregeld. Alleen claims die de Europese Commissie na beoordeling door EFSA heeft toegelaten, mogen worden gebruikt, en alleen in de toegestane bewoording of iets wat daar inhoudelijk mee gelijk is. Zo is “magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid” een erkende EFSA-claim, net als “magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie”.

Zo’n claim mag alleen als er een betekenisvolle hoeveelheid van de stof in het product zit. Als vuistregel ligt dat op minimaal 15% van de referentie-inname. Een product met 2% RI magnesium mag dus niet met magnesiumclaims adverteren.

Voor veel populaire stoffen, zoals de meeste kruiden en plantenextracten, is nog geen claim toegelaten. Fabrikanten mogen dan geen gezondheidseffect beloven. Formuleringen als “boost je immuunsysteem”, “verbrandt vet” of “verlaagt cortisol” horen daarom niet op een etiket. Zie je zulke beloftes, dan weet je dat de verkoper het niet nauw neemt met de regels, en vaak ook niet met de rest.

Woorden als “natuurlijk”, “puur”, “premium” of “klinisch bewezen” zijn geen keurmerken. Ze zeggen niets over de kwaliteit of de hoeveelheid.

E-nummers, hulpstoffen en allergenen

E-nummers

Een E-nummer is een levensmiddelenadditief dat in de EU is beoordeeld en toegelaten. Het E-nummer zelf is dus geen waarschuwing. In supplementen kom je vooral vulstoffen, antiklontermiddelen en bindmiddelen tegen. In de ingrediëntenlijst staat eerst de functie en daarna de naam of het nummer, bijvoorbeeld “antiklontermiddel: magnesiumzouten van vetzuren” of “verdikkingsmiddel: E415”.

Capsules zijn meestal gemaakt van gelatine (dierlijk) of van hydroxypropylmethylcellulose, ook wel HPMC (plantaardig). Eet je vegetarisch of vegan, of heb je religieuze voorschriften, dan is dat het eerste waar je op let.

Allergenen

De EU kent veertien groepen allergenen die altijd vermeld moeten worden, waaronder melk, soja, gluten, ei, noten, pinda, vis en schaaldieren. In de ingrediëntenlijst moeten ze opvallen, meestal vetgedrukt. Bij sportvoeding zijn melk (whey, caseïne) en soja de bekendste. “Kan sporen bevatten van” is een vrijwillige vermelding voor kruisbesmetting in de productie. Ben je echt allergisch, neem die dan serieus.

De volgorde van ingrediënten

Ingrediënten staan in volgorde van gewicht, van veel naar weinig. Staat bij een poeder dat om een bepaalde werkzame stof draait die stof pas achteraan, na vulstoffen en smaakstoffen, dan weet je genoeg.

In de praktijk: een rekenvoorbeeld

Je twijfelt tussen twee magnesiumproducten. Beide kosten 15 euro.

Product A zegt op de voorkant: “Magnesiumcitraat 750 mg”. Er zitten 60 tabletten in. De tabel staat per tablet en meldt 120 mg magnesium, 32% RI. Aanbevolen dagelijkse portie: 1 tablet.

Product B zegt op de voorkant: “Magnesium 200 mg”. Er zitten 90 capsules in. De tabel staat per dagelijkse portie van 2 capsules: 200 mg magnesium als magnesiumbisglycinaat, 53% RI.

Reken het nu uit:

• A: 60 porties van 120 mg = 7.200 mg magnesium voor 15 euro. Dat is ongeveer 0,21 euro per 100 mg.
• B: 90 capsules is 45 porties van 200 mg = 9.000 mg magnesium voor 15 euro. Dat is ongeveer 0,17 euro per 100 mg.

Product B is per milligram magnesium dus iets goedkoper én levert per dag meer magnesium, terwijl de “750 mg” op de voorkant van product A het tegenovergestelde doet vermoeden. Of je liever citraat of bisglycinaat wilt, is een tweede vraag, maar de rekensom kun je nu zelf maken.

Snelle checklist voor elk etiket:

1. Lees de kolomkop: per capsule, per schep of per dag?
2. Zoek de hoeveelheid actieve stof, niet het gewicht van de verbinding.
3. Bekijk het percentage RI en tel andere supplementen erbij op.
4. Controleer allergenen en het type capsule.
5. Wantrouw claims die verder gaan dan de erkende EFSA-claims.
6. Reken de prijs om naar prijs per milligram of gram werkzame stof.

Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of heb je een nier- of andere aandoening, overleg dan met je huisarts of apotheker voordat je een supplement gaat gebruiken. Je vindt een overzicht van losse mineralen in de categorie Mineralstoffe en van vitamines in Vitamine.