Vegan eiwitpoeder verschilt vooral in aminozuurprofiel, smaak en spijsvertering van whey, en ook onderling lopen erwt, rijst en soja-eiwit uiteen. Voor spieropbouw is vooral de hoeveelheid leucine en het volledige aminozuurprofiel belangrijk.

Hieronder vergelijken we de drie populairste plantaardige eiwitbronnen op aminozuurprofiel, vertering en praktisch gebruik, zodat je een onderbouwde keuze kunt maken.

• Waarom plantaardig eiwit anders werkt dan whey
• Erwteneiwit
• Rijsteiwit
• Soja-eiwit
• Erwt en rijst combineren voor een vol profiel
• Geschmack und Löslichkeit
• Hoeveel vegan eiwit heb je nodig
• Erwt, rijst en soja naast elkaar
• Häufige Fragen

Waarom plantaardig eiwit anders werkt dan whey

Eiwit draagt bij aan de groei en instandhouding van spiermassa, of de bron nu dierlijk of plantaardig is. Het verschil zit vooral in het aminozuurprofiel: whey bevat van nature alle negen essentiële aminozuren in ruime hoeveelheden, terwijl veel plantaardige bronnen een of meerdere aminozuren in mindere mate bevatten.

Erwteneiwit bijvoorbeeld bevat relatief weinig methionine, terwijl rijsteiwit juist wat minder lysine bevat. Dat betekent niet dat plantaardig eiwit slecht is, maar wel dat je bewuster moet kijken naar de combinatie van bronnen als je volledig plantaardig eet.

Een tweede verschil is de spijsvertering: plantaardige eiwitten worden gemiddeld iets langzamer en minder volledig opgenomen dan whey, mede door vezels en andere plantstoffen die de vertering vertragen. In de praktijk is dit verschil klein als je over de dag genoeg eiwit uit verschillende bronnen haalt.

Voor mensen die volledig plantaardig eten, of voor wie whey niet past vanwege lactose-intolerantie of een allergie, is een goed samengesteld vegan eiwitpoeder een praktische manier om toch voldoende en kwalitatief eiwit binnen te krijgen zonder elke dag grote hoeveelheden peulvruchten te hoeven eten.

Een derde punt waarop plantaardig eiwit soms verschilt van whey is het effect op verzadiging. Doordat plantaardige eiwitpoeders vaak wat meer vezels bevatten, geven ze bij sommige mensen een voller gevoel per portie dan een vergelijkbare hoeveelheid whey. Voor mensen die willen afvallen kan dat een prettige bijkomstigheid zijn, al is dit een individueel verschil en geen harde regel.

Erwteneiwit

Erwteneiwit wordt gewonnen uit gele spliterwten en is een van de meest gebruikte plantaardige eiwitbronnen in supplementen. Het bevat relatief veel van het aminozuur leucine, dat een belangrijke rol speelt bij het stimuleren van spiereiwitsynthese, al ligt het gehalte doorgaans iets lager dan bij whey.

De beperking van erwteneiwit zit in het lage gehalte aan methionine, een van de essentiële aminozuren. Op zichzelf is erwteneiwit daarom geen volledig eiwit, maar in combinatie met andere eiwitbronnen over de dag is dat in de praktijk goed op te vangen.

Erwteneiwit is over het algemeen goed verteerbaar en veroorzaakt bij de meeste mensen minder spijsverteringsklachten dan bijvoorbeeld sojaproducten bij mensen met een gevoelige darm. De smaak is van nature wat aards, wat fabrikanten meestal maskeren met smaakstoffen zoals chocolade of vanille.

Voor sporters die vooral kracht- of krachttraining doen en een allergenenvrij alternatief zoeken voor whey of soja, is erwteneiwit vaak de eerste keuze, mits het gecombineerd wordt met andere eiwitbronnen in de rest van de voeding.

Rijsteiwit

Rijsteiwit wordt gemaakt van bruine rijst en is hypoallergeen, wat het geschikt maakt voor mensen met meerdere voedselallergieën. Het aminozuurprofiel van rijsteiwit mist relatief lysine, een essentieel aminozuur dat juist wel ruim aanwezig is in erwteneiwit.

Op zichzelf gebruikt is rijsteiwit dus ook geen compleet eiwit, maar de combinatie met erwteneiwit vult de tekortkomingen van beide bronnen mooi aan. Veel commerciële vegan eiwitpoeders zijn daarom al een mix van erwt en rijst, precies om dit gat te dichten.

Qua smaak en textuur is rijsteiwit vaak wat fijner van structuur dan erwteneiwit, en minder aards van smaak, wat het prettig maakt in combinatie met fruit of in bakrecepten zoals pannenkoeken.

Rijsteiwit bevat doorgaans iets minder eiwit per 100 gram poeder dan erwteneiwit of whey, dus check het etiket goed als je een puur rijsteiwitproduct overweegt en vergelijk de eiwitwaarde per portie in plaats van alleen op prijs per pot te kijken.

Soja-eiwit

Soja-eiwit is de enige plantaardige eiwitbron op deze lijst die van nature alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheid bevat, vergelijkbaar met whey en andere dierlijke eiwitten. Dat maakt het een compleet eiwit zonder dat je het met een andere bron hoeft te combineren.

Rond soja bestaan wel discussies over fyto-oestrogenen en een mogelijk effect op hormoonhuishouding. Grootschalig onderzoek bij normale, gangbare inname van soja-eiwit via voeding en supplementen laat geen negatief effect op testosteronniveaus bij mannen zien, maar sommige mensen kiezen er desondanks liever voor om soja te vermijden of te beperken.

Voor mensen met een sojaovergevoeligheid is dit uiteraard geen optie; kies dan voor een erwt-rijst-mix of een andere plantaardige bron zonder soja.

Qua smaak wordt soja-eiwit door sommigen als iets minder aangenaam ervaren dan erwt of rijst, met een net iets andere nasmaak, wat mede verklaart waarom erwt-rijst-mixen de laatste jaren populairder zijn geworden in de supplementenmarkt.

Erwt en rijst combineren voor een vol profiel

De combinatie van erwt- en rijsteiwit lost het probleem van beide afzonderlijke bronnen op: erwt vult het lysine-tekort van rijst aan, en rijst vult het methionine-tekort van erwt aan. Samen leveren ze een aminozuurprofiel dat dicht in de buurt komt van een compleet dierlijk eiwit zoals whey.

Deze combinatie is inmiddels de standaard geworden bij veel plantaardige eiwitpoeders, en met goede reden: je krijgt er de voordelen van beide bronnen mee zonder de individuele tekortkomingen. Dat maakt het een praktische eerste keuze als je op zoek bent naar één product in plaats van meerdere bronnen los te combineren.

Let bij het kiezen van een erwt-rijst-mix op de verhouding tussen beide bronnen en op het totale eiwitgehalte per portie. Een goede mix levert doorgaans 20 tot 25 gram eiwit per portie van 30 gram poeder, vergelijkbaar met een standaard whey-shake.

Geschmack und Löslichkeit

Een veelgehoorde klacht over plantaardig eiwit is een minder gladde textuur en een iets aardser smaakprofiel dan whey. Dat verschil is de afgelopen jaren wel kleiner geworden door betere verwerkingstechnieken en smaakstoffen, maar het is nog altijd merkbaar bij de meeste producten.

Plantaardig eiwit lost vaak iets minder goed op in water dan whey-isolate, en werkt beter in combinatie met melk, plantaardige melk of in een smoothie met fruit dat de textuur maskeert. Een blender geeft doorgaans een gladder resultaat dan alleen roeren met een shaker.

Wil je liever whey-eiwit gebruiken maar heb je moeite met de smaak van standaardvarianten? Vergelijk dan eens de verschillen tussen whey concentraat, isolaat en hydrolysaat in ons artikel over whey concentraat, isolaat en hydrolysaat, waar ook oplosbaarheid en smaak worden besproken.

Voor wie liever helemaal geen zuivel gebruikt, blijft een goede erwt-rijst-mix of soja-eiwit de meest praktische optie, ondanks dit kleine verschil in smaakbeleving.

Hoeveel vegan eiwit heb je nodig

De algemene richtlijn van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor krachtsporters geldt evengoed voor mensen die plantaardig eten. Het verschil zit niet in de hoeveelheid, maar in de aandacht die je moet besteden aan de spreiding en combinatie van bronnen.

Omdat plantaardige eiwitten gemiddeld een iets lagere leucine-inhoud hebben dan whey, kiezen sommige plantaardige sporters ervoor om per portie net iets meer eiwitpoeder te gebruiken, bijvoorbeeld 30 tot 35 gram in plaats van 25 tot 30 gram, om toch voldoende leucine per maaltijd binnen te krijgen.

Verdeel je eiwitinname over minstens drie tot vier momenten op de dag in plaats van alles in één grote maaltijd te proppen. Dat is voor plantaardig eiwit net zo belangrijk als voor dierlijk eiwit, en misschien zelfs iets belangrijker gezien de iets lagere leucine-concentratie per portie.

Combineer je vegan eiwitpoeder met voeding die zelf ook eiwit levert, zoals peulvruchten, tofu, tempeh, noten en volkoren granen, dan haal je makkelijker je dagelijkse doel dan wanneer je volledig op het poeder zelf leunt. Het poeder is een aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon, niet een vervanging ervoor.

Twijfel je welke combinatie van plantaardige bronnen bij jouw dagelijkse voeding past? Loop gerust langs een van onze winkels in de regio Amsterdam voor persoonlijk advies over plantaardige eiwitopties.

Erwt, rijst en soja naast elkaar

Zoals de tabel laat zien, is soja op papier de meest complete losse bron, maar dat betekent niet automatisch dat het voor iedereen de beste keuze is. Persoonlijke voorkeur, allergieën en smaak spelen minstens zo’n grote rol als het theoretische aminozuurprofiel.

Voor de meeste mensen die plantaardig sporten, is een erwt-rijst-mix in de praktijk de meest gebruikte en breed verdraagbare optie, met soja-eiwit als goed alternatief voor wie de smaak waardeert en geen sojaovergevoeligheid heeft.

Uiteindelijk is het beste vegan eiwitpoeder het product dat je daadwerkelijk consistent gebruikt, lekker vindt smaken en goed verteert. Een theoretisch perfect aminozuurprofiel heeft weinig waarde als je het product na twee weken links laat liggen omdat de smaak of textuur je niet aanspreekt.

Let ook op eventuele toevoegingen zoals verdikkingsmiddelen, zoetstoffen of enzymen die spijsvertering ondersteunen. Sommige merken voegen spijsverteringsenzymen toe aan hun plantaardige eiwitpoeder specifiek om de opname van erwt- of rijsteiwit te verbeteren, wat voor mensen met een gevoelige darm net het verschil kan maken.

Häufige Fragen