HMB, voluit bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat, is een stofje dat je lichaam zelf aanmaakt uit het aminozuur leucine. Het wordt als los supplement gebruikt om spierafbraak tijdens intensieve training of een dieet te beperken.

Hieronder lees je wat HMB precies is, hoe het inwerkt op je spieren, wat onderzoek erover zegt en voor wie het interessant genoeg is om aan een supplementenschema toe te voegen.

• Wat is het
• Hoe werkt het in je lichaam
• Wat zegt het onderzoek
• Dosering en timing
• Wie heeft er baat bij
• Bijwerkingen en waar je op moet letten
• In welke producten zit het
• FAQ

Wat is het

HMB is een metaboliet van leucine, een van de drie bekende BCAA’s. Je lichaam zet ongeveer 5 procent van het leucine dat je binnenkrijgt om in HMB, een klein maar biologisch actief tussenproduct dat een rol speelt bij spiereiwitregulatie.

Omdat je lichaam maar een klein deel van leucine omzet in HMB, zou je enorme hoeveelheden eiwit moeten eten om via voeding alleen al een effectieve dosis HMB binnen te krijgen. Daarom wordt het als los, geconcentreerd supplement aangeboden, meestal in de vorm van calcium-HMB of het beter opneembare HMB-vrije zuur.

HMB wordt vooral gepositioneerd als middel tegen spierafbraak, in tegenstelling tot bijvoorbeeld creatine dat vooral gericht is op energielevering tijdens inspanning. Dat maakt het een ander soort supplement dan de meeste bekende krachtsupplementen.

Er bestaan twee vormen op de markt: calcium-HMB, de klassieke, goedkopere vorm, en het HMB-vrije zuur, dat sneller in het bloed wordt opgenomen. Beide vormen worden in onderzoek gebruikt, waarbij het vrije zuur iets sneller een piekwaarde in het bloed bereikt na inname.

Hoe werkt het in je lichaam

HMB grijpt aan op twee mechanismen die te maken hebben met spiereiwitbalans. Aan de ene kant lijkt het de eiwitsynthese, het opbouwproces van spierweefsel, licht te stimuleren via een signaalroute die ook door leucine wordt geactiveerd.

Aan de andere kant, en dit wordt gezien als het belangrijkste mechanisme, remt HMB de afbraak van spiereiwit. Het doet dit door invloed uit te oefenen op het ubiquitine-proteasoom systeem, een van de belangrijkste afbraakroutes die je lichaam gebruikt om beschadigd of overtollig spierweefsel op te ruimen.

Dit afbraakremmende effect verklaart waarom HMB vooral interessant is in situaties waarin je lichaam een verhoogd risico op spierafbraak heeft, zoals bij intensieve training zonder voldoende herstel, bij een langdurig calorietekort, of bij mensen die door leeftijd of inactiviteit al spiermassa verliezen.

Naast dit celbiologische mechanisme wordt gekeken naar een mogelijk gunstig effect op cholesterolwaarden en ontstekingsmarkers in het bloed, al staat dit effect los van de reden waarom sporters HMB meestal gebruiken. Voor de gemiddelde gebruiker blijft het effect op spierbehoud het belangrijkste aandachtspunt.

Wat zegt het onderzoek

Bij onervaren sporters die net beginnen met krachttraining laat onderzoek regelmatig een gunstig effect zien van HMB op spierschade-markers en herstel na training. Bij deze groep, die nog niet gewend is aan de trainingsprikkel, lijkt HMB de overgangsperiode met meer spierpijn en herstelbehoefte te verzachten.

Bij ervaren, goed getrainde sporters zijn de resultaten veel wisselender. Meerdere studies bij deze groep laten geen duidelijk extra voordeel zien bovenop een goed trainingsschema en voldoende eiwitinname, wat erop wijst dat het effect van HMB vooral zit in het beperken van afbraak bij mensen die daar het meeste risico op lopen.

Bij oudere volwassenen en mensen die tijdelijk minder actief zijn, bijvoorbeeld door een blessure, laat onderzoek een consistenter beeld zien: HMB kan helpen om het verlies van spiermassa in die periode te beperken. Dat maakt het voor deze groepen relevanter dan voor de gemiddelde, actieve krachtsporter.

Een aantal onderzoekers wijst erop dat het verschil tussen studies vaak samenhangt met het trainingsniveau van de deelnemers: hoe onervarener de sporter, hoe groter de kans op een aantoonbaar HMB-effect. Dit maakt het lastig om één universele conclusie te trekken die voor elke sporter opgaat.

Dosering en timing

De standaarddosering in onderzoek is 3 gram per dag, meestal verdeeld over drie porties van 1 gram, ingenomen rond de maaltijden of rond je training. Deze verdeling houdt de HMB-spiegel in je bloed gelijkmatiger dan één grote dosis ineens.

Bij gebruik van de vrije-zuurvorm van HMB, die sneller wordt opgenomen, kan een enkele dosis vlak voor de training ook effectief zijn. Op het etiket van je supplement staat meestal aangegeven welke vorm je in handen hebt en hoe je die het beste kunt innemen.

Net als bij de meeste van dit soort supplementen geldt: bouw geduld in. Reken op enkele weken continu gebruik voordat je een merkbaar verschil in herstel of spierbehoud verwacht, zeker als je al goed getraind bent.

Sommige sporters kiezen ervoor om HMB alleen te gebruiken in periodes met een verhoogd risico op spierafbraak, zoals de eerste weken van een nieuw, intensiever trainingsschema of tijdens een strenge cutfase, in plaats van het continu het hele jaar door te gebruiken.

Wie heeft er baat bij

HMB is het meest interessant voor mensen die net beginnen met krachttraining en veel spierpijn en herstelbehoefte ervaren in de eerste weken en maanden. Voor deze groep kan het de overgang naar een regelmatig trainingsschema iets comfortabeler maken.

Ook voor mensen in een langdurig en stevig calorietekort, bijvoorbeeld tijdens een cutfase gericht op een laag vetpercentage, kan HMB zinvol zijn als extra bescherming tegen spierafbraak naast voldoende eiwit en krachttraining. Het vervangt die basis niet, maar kan er bovenop een klein verschil maken.

Voor ervaren, goed herstelde krachtsporters met een stabiele voeding en trainingsroutine is het extra effect waarschijnlijk beperkt. Twijfel je of het in jouw situatie zinvol is? Loop langs een van onze winkels in de regio Amsterdam voor persoonlijk advies.

Ook mensen die langere tijd noodgedwongen minder actief zijn, bijvoorbeeld door een blessure of herstel na een operatie, worden in onderzoek genoemd als groep die baat kan hebben bij HMB om het onvermijdelijke spierverlies tijdens die periode te beperken.

Bijwerkingen en waar je op moet letten

HMB geldt als een van de mildst verdraagbare supplementen binnen de sportvoeding. In onderzoek bij de gangbare dosering van 3 gram per dag worden nauwelijks bijwerkingen gerapporteerd, ook niet bij gebruik over langere periodes.

Een enkele keer wordt een lichte maagklacht gemeld, vooral bij inname op een lege maag. Dit is meestal eenvoudig op te lossen door HMB rond een maaltijd in te nemen in plaats van er los tussendoor.

Er zijn geen bekende interacties met veelgebruikte medicatie bij normale doseringen, maar gebruik je medicatie voor een chronische aandoening, of ben je zwanger of geef je borstvoeding? Overleg dan altijd eerst met je huisarts voordat je een nieuw supplement toevoegt.

Omdat HMB zo mild is, wordt het soms ook gecombineerd met creatine en andere krachtsupplementen in een gecombineerd product, al is een los HMB-supplement de meest directe manier om zeker te weten dat je de onderzochte dosering van 3 gram per dag binnenkrijgt.

In welke producten zit het

HMB wordt meestal als los supplement verkocht en is een minder standaard ingrediënt in brede formules zoals pre-workouts of testboosters. Check daarom altijd het etiket als je op zoek bent naar een product met specifiek HMB erin.

Combineer je HMB met je bestaande eiwitinname, dan is het slim om ook te kijken naar je totale eiwitdoel per dag. Lees ons artikel over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt om te checken of je basisinname al op orde is voordat je een extra supplement toevoegt.

Wil je naast HMB ook je algehele herstel ondersteunen? Dan kan een aanvulling met THH Platinum Whey Protein rond je training zorgen voor voldoende leucine en andere aminozuren die je herstel verder ondersteunen.

Ben je juist op zoek naar een supplement dat je tijdens de training gebruikt voor herstel en vochtbalans, dan sluit THH Intra+ Pro daar goed op aan, als aanvulling naast een los HMB-supplement voor rond de training.

Twijfel je of HMB een zinvolle toevoeging is naast je huidige supplementen? Loop gerust langs een van onze winkels in de regio Amsterdam, dan kijken we samen naar je trainingsniveau en doel.

FAQ