EAA’s zijn de negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken en dus uit voeding of supplementen moet halen. Drink je al een whey shake, dan krijg je die aminozuren grotendeels al binnen.

Toch zijn er situaties waarin losse EAA’s zinvol zijn naast whey, bijvoorbeeld tijdens de training zelf. Hieronder lees je wat EAA’s precies zijn, hoe ze verschillen van BCAA’s en wanneer een los EAA-supplement wél meerwaarde heeft.

• Wat zijn essentiële aminozuren (EAA’s)
• Verschil met BCAA
• Heeft whey al genoeg EAA’s
• Wanneer EAA’s wél zin hebben
• Timing en dosering
• Waar let je op bij een EAA-supplement
• Samengevat: EAA of whey
• Häufige Fragen

Wat zijn essentiële aminozuren (EAA’s)

Eiwit bestaat uit aminozuren, de bouwstenen voor onder andere je spieren. Van de twintig aminozuren die je lichaam gebruikt, kan het er elf zelf aanmaken. De overige negen, de essentiële aminozuren of EAA’s, moet je uit je voeding of supplementen halen.

Die negen zijn: leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en histidine. Ze zijn allemaal nodig om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Ontbreekt er één, dan kan je lichaam de eiwitopbouw niet volledig starten, ongeacht hoeveel van de andere aminozuren je binnenkrijgt.

Dit principe heet ook wel de “beperkende factor”: als je lichaam maar één van de negen aminozuren te weinig heeft, wordt de eiwitopbouw geremd tot het niveau van dat schaarse aminozuur. Daarom is het niet genoeg om alleen veel van je favoriete aminozuur binnen te krijgen; je hebt de hele set nodig, in de juiste verhouding.

Verschil met BCAA

BCAA staat voor “branched-chain amino acids”: leucine, isoleucine en valine. Dat zijn er dus 3 van de 9 essentiële aminozuren, met leucine als de belangrijkste voor het aanzetten van spiereiwitsynthese.

Het verschil met EAA’s is simpel: EAA’s bevatten alle negen essentiële aminozuren, BCAA’s slechts drie daarvan. Omdat je lichaam alle negen nodig heeft om daadwerkelijk nieuw spierweefsel op te bouwen, is een compleet EAA-supplement functioneler dan een BCAA-supplement dat alleen de drie vertakte aminozuren levert.

BCAA’s waren jarenlang populair omdat leucine de sterkste “trigger” is voor spiereiwitsynthese. Inmiddels laat onderzoek zien dat die trigger alleen niet genoeg is: zonder de andere zes essentiële aminozuren erbij, kan je lichaam die triggersignaal niet volledig omzetten in daadwerkelijke nieuwe spiereiwitten. Daarom verschuift de aanbeveling in de sportvoeding steeds meer richting complete EAA’s in plaats van losse BCAA’s.

Heeft whey al genoeg EAA’s

Ja, in de praktijk wel. Whey-eiwit is een compleet eiwit en bevat alle negen essentiële aminozuren in een gunstige verhouding, inclusief een flinke hoeveelheid leucine. Een standaard portie THH Platinum Whey Protein van 30 gram poeder levert ruim voldoende EAA’s om spiereiwitsynthese op te starten.

Drink je dus al regelmatig een whey shake en haal je daarnaast genoeg eiwit uit je voeding, dan heb je voor de meeste doelen geen extra los EAA-supplement nodig. De meerwaarde van EAA’s zit vooral in specifieke situaties, niet in een algemene aanvulling op wat whey al doet.

Kies je liever voor een puurdere variant met minder lactose, bijvoorbeeld THH Isolate Whey 1000 g, dan blijft het EAA-gehalte per gram eiwit ongeveer gelijk. Het aminozuurprofiel van whey verandert namelijk weinig tussen concentraat en isolate; alleen de hoeveelheid vet en lactose daaromheen verschilt.

Wanneer EAA’s wél zin hebben

Los EAA-poeder heeft een duidelijk voordeel: het is dunner, lost makkelijker op in water en wordt sneller opgenomen dan een volledige whey shake, die meer tijd nodig heeft om verteerd te worden. Daardoor is het geschikter om tijdens de training te drinken, wanneer een zware whey shake in je maag kan blijven liggen.

Train je nuchter, bijvoorbeeld vroeg in de ochtend zonder ontbijt, dan kunnen EAA’s vóór de training helpen om spierafbraak te beperken zonder dat je maag vol raakt. Ook voor mensen die whey slecht verdragen door lactose, maar toch de aminozuren willen binnenkrijgen tijdens het sporten, is een los EAA-supplement een praktische aanvulling.

Ook op dagen dat je onderweg bent en geen shaker met poeder en melk of water bij de hand hebt, zijn losse EAA-capsules of een klein zakje poeder in je tas soms praktischer dan een volledige eiwitshake klaarmaken. Het is dus vooral een kwestie van gemak en timing, niet van een tekort dat whey zelf niet zou kunnen opvullen.

Timing en dosering

Een gangbare dosering EAA’s is 10 tot 15 gram, in te nemen kort voor of tijdens de training, opgelost in je bidon met water. Dat houdt een constante aanvoer van aminozuren op gang gedurende de trainingssessie.

Gebruik je EAA’s tijdens de training, dan kun je je gewone whey shake gewoon na de training blijven drinken; de twee vullen elkaar aan in plaats van elkaar te vervangen. Voor de rest van de dag blijft je totale eiwitinname uit voeding en shakes het belangrijkst, niet het specifieke aminozuursupplement.

Zorg er in ieder geval voor dat je totale dagelijkse eiwitdoel, zoals uitgerekend in ons artikel over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, op orde is. EAA’s zijn een aanvulling op timing en gemak, geen vervanging voor die basisbehoefte.

Twijfel je of EAA’s, BCAA’s of een gewone shake het best bij jouw trainingsroutine passen? Loop langs een van onze winkels in de regio Amsterdam voor persoonlijk advies.

Waar let je op bij een EAA-supplement

Check bij een EAA-product de verhouding van de aminozuren, niet alleen de totale hoeveelheid gram op de verpakking. Een goed EAA-supplement bevat alle negen essentiële aminozuren in een verhouding die overeenkomt met wat je lichaam nodig heeft voor spiereiwitsynthese, met een relatief hoog aandeel leucine.

Let ook op toegevoegde suikers of zoetstoffen. Omdat EAA’s van zichzelf bitter smaken, wordt er in goedkopere producten soms flink gezoet om de smaak te maskeren. Dat is niet per se een probleem, maar het is goed om te weten wat je binnenkrijgt naast de aminozuren zelf.

Vergelijk de prijs per gram EAA’s tussen producten, net zoals je dat bij eiwitpoeder zou doen. Omdat de benodigde dosering relatief klein is (10 tot 15 gram per keer) valt de prijs per gebruik vaak lager uit dan je op basis van de potprijs zou verwachten.

Samengevat: EAA of whey

Voor de meeste sporters die regelmatig een shake drinken en verder gezond eten, is whey de basis en zijn EAA’s een optioneel extraatje voor specifieke momenten, zoals tijdens een nuchtere training of onderweg. Er is geen situatie waarin EAA’s whey volledig vervangen, omdat een shake ook calorieën en verzadiging levert die losse aminozuren niet bieden.

Twijfel je nog of je een EAA-supplement moet toevoegen aan je huidige routine? Begin eerst met het optimaliseren van je totale dagelijkse eiwitinname met voeding en whey. Blijkt daarna dat je specifiek tijdens de training behoefte hebt aan iets lichters, dan is dat het moment om EAA’s te proberen.

Häufige Fragen