Een goede squat ziet er voor iedereen net iets anders uit, maar de basis is hetzelfde: voeten stevig op de grond, je romp gespannen, heupen en knieën buigen tegelijk, je knieën bewegen in de richting van je tenen en je zakt zo diep als je kunt met een neutrale onderrug. Wie dat beheerst, kan daarna kiezen tussen goblet, front en back squat, afhankelijk van doel en mobiliteit.

In dit artikel lopen we de techniek stap voor stap door, bespreken we de fouten die we het vaakst zien, vergelijken we de drie belangrijkste varianten, geven we een paar mobiliteitsoefeningen die direct helpen en laten we zien hoe je progressie maakt zonder je rug of knieën op te offeren.

• Waarom de squat zo’n goede oefening is
• Techniek stap voor stap
• Veelgemaakte fouten
• Varianten: goblet, front en back squat
• Mobiliteit: enkels, heupen en bovenrug
• Hoe je progressie maakt
• In de praktijk: een 8-weken opbouw

Waarom de squat zo’n goede oefening is

De squat traint je bovenbenen (quadriceps), billen, de binnenkant van je dijen (adductoren) en je romp in één beweging. Het is ook een beweging die je dagelijks maakt: opstaan uit een stoel, iets van de grond pakken, traplopen. Omdat er zoveel spieren tegelijk werken, kun je er relatief zwaar mee trainen.

Dat betekent niet dat iedereen moet back squatten met een stang. De squat is een bewegingspatroon, en daar zijn veel versies van. Kies de versie die bij je lichaam, je ervaring en je doel past.

Techniek stap voor stap

1. Voetstand

Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte, of iets breder. Draai je tenen een klein beetje naar buiten, vaak ergens tussen 10 en 30 graden. Er is geen perfecte stand voor iedereen: mensen met bredere heupen of minder enkelmobiliteit zitten vaak prettiger met een iets bredere stand en meer uitgedraaide voeten. Experimenteer zonder gewicht en kies de stand waarin je het diepst kunt zakken met een rechte rug.

2. Voeten “vastschroeven”

Verdeel je gewicht over je hele voet: hiel, de bal onder je grote teen en de bal onder je kleine teen. Je voetboog blijft actief en zakt niet in. Je tenen blijven op de grond.

3. Spanning in je romp

Adem in via je buik en span je buikspieren alsof iemand je in je maag gaat duwen. Je borst staat open, je schouders zijn niet opgetrokken. Bij zwaardere sets houd je die adem vast tijdens het zakken en de eerste helft van het omhoog komen, en adem je uit als je voorbij het zwaarste punt bent. Heb je een hoge bloeddruk of hartproblemen, overleg dan met je huisarts over het vasthouden van je adem bij zware lasten.

4. Zakken

Begin de beweging door tegelijk je heupen en knieën te buigen. Je gaat recht naar beneden tussen je voeten in, niet alleen met je billen naar achteren. Je knieën bewegen in de richting van je tenen. Ze mogen voorbij je tenen komen; dat is voor de meeste mensen nodig om diep te kunnen zakken. Een veelgeciteerd onderzoek van Fry en collega’s (2003) liet zien dat als je knieën tegenhoudt om naar voren te bewegen, de belasting op de knie wat daalt, maar die op de heupen en lage rug juist sterk toeneemt.

5. Diepte

Zak zo diep als je kunt terwijl je onderrug neutraal blijft en je hielen op de grond staan. Voor veel mensen is dat ergens rond of onder de stand waarin je dijbeen parallel aan de grond is. Een diepere squat traint de billen en dijen over een groter bereik. Lukt dat (nog) niet netjes, squat dan naar een bank of kist en werk aan je mobiliteit.

6. Omhoog

Duw de vloer van je af. Je borst en heupen komen tegelijk omhoog; je heupen schieten niet eerst omhoog terwijl je borst naar voren valt. Houd je knieën in lijn met je tenen en strek tot je weer rechtop staat.

Veelgemaakte fouten

Knieën die naar binnen vallen. Een lichte beweging naar binnen bij het omhoog komen zie je ook bij ervaren lifters, maar duidelijk naar binnen klappende knieën zijn een signaal dat het gewicht te zwaar is of dat je heupspieren te weinig meedoen. Denk aan “knieën naar buiten duwen” en train eventueel met een mini-band rond je knieën.

Hielen die loskomen. Vaak een teken van beperkte enkelmobiliteit. Tijdelijke oplossingen: iets bredere stand, een kleine verhoging onder je hielen of schoenen met een verhoogde hak. Werk daarnaast aan je enkels.

Een ronde onderrug onderin. Een minimale beweging van het bekken onderin, ook wel “butt wink” genoemd, is bij veel mensen normaal. Wordt het een duidelijk ronde onderrug onder belasting, zak dan iets minder diep en werk aan je techniek en mobiliteit.

Het “good morning”-effect. Je heupen komen eerst omhoog en daarna je romp, waardoor de squat verandert in een soort voorover buigen. Meestal te zwaar of te weinig kracht in de bovenbenen. Verlaag het gewicht en oefen met pauzes onderin.

Te snel zakken en “stuiteren”. Een gecontroleerde dalende fase van twee tot drie seconden geeft je meer controle. Stuiteren onderin kan later een techniek zijn, maar niet om mee te beginnen.

Steeds een halve squat. Steeds zwaarder gaan door minder diep te zakken voelt als vooruitgang, maar je traint dan vooral een klein stuk van de beweging. Houd je diepte gelijk als je progressie bijhoudt.

Varianten: goblet, front en back squat

Goblet squat

Je houdt een kettlebell of dumbbell voor je borst. Het gewicht voor je lichaam helpt je om rechtop te blijven en diep te zakken. Ideaal om de beweging te leren, voor thuis en als aanvullende oefening. Nadeel: op een gegeven moment worden je armen en bovenrug de beperkende factor, niet je benen.

Front squat

De stang ligt voor op je schouders. Je romp blijft rechter dan bij een back squat en je knieën bewegen verder naar voren, waardoor je bovenbenen relatief meer werk doen. Het vraagt goede mobiliteit in polsen, schouders en bovenrug. Lukt de klassieke greep niet, gebruik dan een greep met gekruiste armen of trainingsbandjes om de stang.

Back squat

De stang ligt op je bovenrug. Je kunt hier meestal het zwaarst mee trainen. Bij een “high bar” ligt de stang hoog op de trapeziusspier, met een vrij rechte romp. Bij “low bar” ligt de stang lager, over de achterkant van je schouders, met meer voorover hellen en meer werk voor heupen en billen. Powerlifters gebruiken vaak low bar; voor algemene kracht en spiergroei zijn beide prima.

Mobiliteit: enkels, heupen en bovenrug

Je hoeft geen half uur te rekken voor je squat. Een paar gerichte oefeningen in je warming-up zijn genoeg.

• Enkels: knie naar de muur. Zet je voet een handbreedte van de muur, duw je knie naar de muur zonder dat je hiel loskomt. 10 keer per kant. Lukt het makkelijk, zet je voet verder weg.
• Heupen: 90/90 of de diepe squat-hold. Zak in een diepe squat terwijl je een paal of deurpost vasthoudt, en blijf daar 30 tot 60 seconden zitten. Beweeg rustig van links naar rechts.
• Adductoren: de kikker of zijwaartse lunge. Rustig heen en weer bewegen, 8 tot 10 keer per kant.
• Bovenrug: rotaties op handen en knieën. Hand achter je hoofd, elleboog naar de grond en dan naar het plafond. 8 keer per kant. Vooral nuttig voor de front en back squat.

Doe daarna één of twee lichte sets van je squat zelf. De beste mobiliteitsoefening voor squatten is squatten, door je hele bereik, met een gewicht dat je makkelijk aankunt.

Hoe je progressie maakt

Begin met een gewicht waarmee je alle sets netjes haalt met nog twee à drie herhalingen over. Van daaruit zijn er een paar eenvoudige manieren om vooruit te gaan:

• Dubbele progressie. Kies een bereik, bijvoorbeeld 3 sets van 6 tot 10. Haal je in alle sets 10 herhalingen, dan verhoog je het gewicht met 2,5 tot 5 kg en begin je weer bij 6.
• Lineaire progressie voor beginners. Elke training een klein beetje zwaarder, bijvoorbeeld 2,5 kg, zolang je techniek gelijk blijft. Dit werkt meestal enkele weken tot maanden.
• Tempo en pauzes. Langzamer zakken of een pauze onderin maakt de oefening zwaarder zonder extra kilo’s. Handig als je techniek wilt verbeteren of thuis traint.

Hoe vaak je squat en hoe je dat over de week verdeelt, staat uitgebreider in onze artikelen over trainingsfrequentie en progressive overload. Voor de squat specifiek werken twee sessies per week voor de meeste mensen goed: één zwaardere en één lichtere of andere variant.

Herstel hoort erbij. Voldoende slaap, genoeg eiwit en totaal genoeg eten bepalen mee hoe snel je vooruitgaat. Wie lastig genoeg eiwit binnenkrijgt, kan kijken bij Proteine. Creatine is een van de best onderzochte supplementen voor krachttraining; meer daarover vind je bij Kreatin.

Heb je pijn in je knieën, heupen of rug die niet weggaat of erger wordt bij squatten, laat dit dan nakijken door een huisarts of fysiotherapeut voordat je zwaarder gaat trainen.

In de praktijk: een 8-weken opbouw

Stel, je squat nu met een goblet squat van 16 kg en wilt overstappen naar de stang. Je traint twee keer per week benen.

Week 1 tot en met 3: leren. Dag 1: goblet squat 3 sets van 10, met drie seconden zakken en een pauze van één seconde onderin. Dag 2: back squat met een lege stang (meestal 20 kg) of een lichtere stang, 4 sets van 8. Film jezelf van de zijkant en van voren.

Week 4 tot en met 6: opbouwen. Dag 1: back squat 3 sets van 6 tot 10, dubbele progressie, beginnend bij een gewicht waarmee je 10 makkelijk haalt, bijvoorbeeld 30 kg. Dag 2: goblet squat of front squat 3 sets van 8 tot 12.

Week 7: rustiger. Hetzelfde schema met de helft van de sets. Dit geeft je lichaam tijd om te herstellen.

Week 8: evalueren. Vergelijk je video’s van week 1 en week 8. Zijn je hielen op de grond gebleven, ben je even diep gegaan, blijven je knieën in lijn met je tenen? Dan ben je klaar voor een volgend blok met iets zwaardere sets, bijvoorbeeld 4 sets van 5 tot 8.

Zoek je een plek om te oefenen onder begeleiding, dan zijn er bij de trainers van Team Champ en in elke goed uitgeruste sportschool mensen die naar je techniek kunnen kijken. Voor thuis vind je kettlebells en banden bij Trainingsausrüstung.