Maakt het uit of je je eiwit voor, tijdens of na de training binnenkrijgt? Een klein beetje, maar minder dan je op sociale media vaak leest. Je totale eiwitinname over de dag telt zwaarder dan het exacte moment waarop je een shake drinkt.

Toch is timing niet compleet onbelangrijk. Hieronder lees je wat het zogenaamde “anabole venster” wel en niet betekent, en hoe je eiwit slim verdeelt rond je training.

• Het anabole venster: mythe of waarheid
• Eiwit vóór de training
• Hoe belangrijk is timing echt
• Eiwit tijdens de training (EAA/BCAA)
• Eiwit na de training
• Wat telt het meeste: totale dagelijkse inname
• Eiwittiming op rustdagen
• Veelgestelde vragen

Het anabole venster: mythe of waarheid

Het “anabole venster” is het idee dat je binnen 30 tot 60 minuten na de training eiwit moet binnenkrijgen, anders zou je de trainingswinst grotendeels mislopen. Dit idee komt uit oudere onderzoeken en is jarenlang als absolute regel doorverteld.

Recenter onderzoek zet dat strikte venster flink in perspectief. Spiereiwitsynthese blijft na een training nog uren, mogelijk zelfs tot 24 uur, verhoogd. Dat betekent dat een shake een paar uur na je training nog altijd bijdraagt aan herstel en spieropbouw, en dat je echt niet binnen precies 30 minuten moet drinken om resultaat te zien.

Het venster is dus niet compleet mythe, maar wel veel ruimer dan vaak beweerd. Voor de meeste mensen die binnen een paar uur na de training eten of een shake drinken, maakt exacte timing weinig verschil in het uiteindelijke resultaat.

Deze bijgestelde inzichten betekenen niet dat timing er helemaal niet toe doet. Wie al jarenlang consistent traint en verder weinig ruimte heeft voor verbetering, kan met slimme timing nog een klein extraatje uit zijn herstel halen. Voor de meerderheid van de sporters is het verschil in de praktijk echter zo klein dat het geen prioriteit hoeft te zijn boven je totale voedingspatroon.

Eiwit vóór de training

Een portie eiwit voor de training, bijvoorbeeld een shake met THH Platinum Whey Protein ongeveer een uur van tevoren, zorgt dat er tijdens je training al aminozuren in je bloed circuleren. Dat kan spierafbraak tijdens de training iets beperken.

Train je nuchter, bijvoorbeeld vroeg in de ochtend, dan is dit extra relevant: zonder eiwit vooraf begint je lichaam de training met minder aminozuren beschikbaar. Een kleinere portie, zoals 20 gram eiwit, is dan vaak al genoeg om dat effect te bereiken zonder dat je maag te vol aanvoelt tijdens het trainen.

Voel je je niet lekker met een volle shake vlak voor het sporten, dan kun je ervoor kiezen om alleen na de training te eten en drinken. Het verschil in resultaat tussen wel of geen shake vooraf is klein, zeker als je verder op de dag genoeg eiwit binnenkrijgt.

Hoe belangrijk is timing echt

Onderzoekers die de rol van timing hebben bekeken, concluderen steeds vaker dat het effect klein is in vergelijking met factoren zoals totale eiwitinname, trainingsvolume en slaap. Timing is met andere woorden een detail dat je pas optimaliseert als de rest van je routine al op orde is.

Dat betekent niet dat timing helemaal genegeerd mag worden. Voor iemand die al maandenlang consistent traint, genoeg eiwit eet en goed herstelt, kan een iets slimmere verdeling van eiwitmomenten nog een klein voordeel opleveren. Voor iemand die net begint met sporten, is het veel belangrijker om eerst een gezond, eiwitrijk voedingspatroon neer te zetten.

Eiwit tijdens de training (EAA/BCAA)

Tijdens de training zelf is een volledige whey shake minder praktisch: die kost tijd om te verteren en kan zwaar op je maag liggen tijdens intensieve sets. Losse aminozuren uit de categorie EAA zijn dunner, lossen makkelijker op in je bidon en worden sneller opgenomen.

Een dosering van 10 tot 15 gram EAA’s, opgelost in water en verspreid over de trainingssessie, houdt een constante aanvoer van aminozuren op gang. Dat is vooral relevant bij lange trainingen van meer dan een uur, of bij trainen op een nuchtere maag.

Voor een gemiddelde training van 45 tot 60 minuten is dit niet strikt noodzakelijk. Train je korter of heb je voor de training al voldoende gegeten, dan is een EAA-drankje tijdens de training een optioneel extraatje, geen vereiste.

Eiwit na de training

Na de training is het moment waarop de meeste mensen bewust eiwit binnenkrijgen, meestal met een shake. Een portie van 20 tot 30 gram whey, zoals THH Platinum Whey Protein of de puurdere THH Isolate Whey 1000 g, levert voldoende aminozuren om herstel en spiereiwitsynthese op gang te brengen.

Zoals eerder genoemd, hoeft dit niet binnen 30 minuten. Een shake binnen een paar uur na de training werkt vrijwel net zo goed. Belangrijker dan het exacte moment is dat je die shake niet vergeet, zeker op dagen waarop je verder weinig eiwit uit voeding haalt.

Combineer je shake na de training eventueel met koolhydraten, bijvoorbeeld fruit of een boterham, om ook je energievoorraden aan te vullen. Dat is met name relevant na intensieve of lange trainingen, minder na een korte, rustige sessie.

Wat telt het meeste: totale dagelijkse inname

De grootste factor voor spieropbouw en herstel is je totale eiwitinname over de hele dag, niet het exacte moment waarop je het binnenkrijgt. Haal je over de dag te weinig eiwit binnen, dan verandert een perfect getimede shake daar weinig aan.

Reken uit hoeveel eiwit je per dag nodig hebt op basis van je lichaamsgewicht en verdeel dat over 3 tot 5 momenten op de dag, inclusief eventueel rond de training. Zo bouw je een stabiele basis op waar timing rond de training slechts een klein extraatje bovenop is.

Twijfel je hoe je jouw shakes het best verdeelt over de dag rond je trainingsschema? Loop langs een van onze winkels in de regio Amsterdam voor persoonlijk advies over timing en dosering.

Eiwittiming op rustdagen

Op dagen dat je niet traint, verandert het advies rond timing niet fundamenteel: verspreid je eiwitinname over 3 tot 5 momenten op de dag, elk met ongeveer 20 tot 40 gram eiwit, afhankelijk van je lichaamsgewicht en totale dagbehoefte. Ook op rustdagen blijft spierherstel doorlopen, dus stoppen met shakes op die dagen is niet nodig.

Veel mensen laten op rustdagen hun shake bewust weg, terwijl hun lichaam op dat moment nog steeds herstelt van de training van de dag ervoor. Blijf daarom ook op rustdagen dicht bij je gebruikelijke eiwitdoel, in plaats van het alleen op trainingsdagen te halen.

Veelgestelde vragen