De meeste mensen hebben tussen 0,8 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Sport je regelmatig en wil je spieren opbouwen of behouden, dan zit je eerder aan de bovenkant van die range.

Hieronder staat precies hoe je dat voor jouw eigen gewicht uitrekent, wat het verschil is tussen sporters en niet-sporters, en of eiwit uit voeding of uit een shake belangrijk is voor het resultaat.

• Waarom eiwit belangrijk is
• Hoeveel eiwit heb je nodig bij sporten vs. niet-sporten
• Rekenvoorbeeld: 70 kg, 85 kg, 100 kg
• Eiwit uit voeding vs. supplementen
• Te veel eiwit: is dat schadelijk?
• Samenvatting in 3 stappen
• Veelgestelde vragen

Waarom eiwit belangrijk is

Eiwit draagt bij aan de groei en instandhouding van spiermassa. Elke keer dat je traint, ontstaan er micro-beschadigingen in je spiervezels. Je lichaam herstelt die met aminozuren, de bouwstenen waaruit eiwit bestaat.

Zonder genoeg eiwit herstel je trager en bouw je moeilijker spiermassa op, ook als je trainingsschema perfect is. Eiwit speelt daarnaast een rol bij de aanmaak van enzymen, hormonen en het behoud van botten. Het is dus niet alleen een “sportersding”: iedereen heeft er dagelijks een basisbehoefte aan.

Naast spieropbouw gebruikt je lichaam eiwit ook voor je immuunsysteem, je haar, je huid en je nagels. Krijg je structureel te weinig binnen, dan merk je dat vaak niet meteen, maar wel op de lange termijn: trager herstel, meer spierpijn en een gevoel dat je in de sportschool niet vooruitkomt.

Hoeveel eiwit heb je nodig bij sporten vs. niet-sporten

Beweeg je weinig en train je niet structureel? Dan is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voldoende om je spiermassa op peil te houden. Dat is de algemene voedingsrichtlijn voor volwassenen.

Train je 2 tot 4 keer per week met krachttraining of duursport, dan ligt je behoefte hoger: 1,4 tot 1,8 gram per kilo per dag is een gangbare richtlijn. Wil je actief spiermassa opbouwen tijdens een bulk of ben je in een calorietekort tijdens het afvallen, dan kan 1,8 tot 2,2 gram per kilo zinvol zijn om spierverlies te beperken.

Hoe intensiever en frequenter je trainingen, en hoe groter je doel om spiermassa te winnen, hoe hoger je eiwitbehoefte binnen die bandbreedte uitvalt. Sport je bijvoorbeeld vijf keer per week en combineer je krachttraining met cardio, dan verbruik je meer spiereiwit en heb je meer aanvulling nodig dan iemand die twee keer per week rustig traint.

Ook je leeftijd speelt een rol. Naarmate je ouder wordt, reageren je spieren minder efficiënt op eiwit uit voeding, een verschijnsel dat “anabole weerstand” heet. Voor veertigplussers die willen blijven trainen, wordt daarom vaak geadviseerd om aan de bovenkant van de range te zitten in plaats van aan de onderkant.

Rekenvoorbeeld: 70 kg, 85 kg, 100 kg

Reken het zelf even door met je eigen lichaamsgewicht. Onderstaande tabel laat drie voorbeelden zien op basis van drie niveaus: onderhoud, actief sporten en actief spiermassa opbouwen.

Weeg je 85 kg en train je vier keer per week met als doel spiermassa opbouwen? Dan land je dus rond de 150 tot 170 gram eiwit per dag. Verdeel dat over 3 tot 5 maaltijden en shakes, zodat je lichaam de hele dag aminozuren beschikbaar heeft.

Ter vergelijking: 170 gram eiwit halen betekent ongeveer 600 gram kipfilet, of een combinatie van drie eiwitrijke maaltijden plus twee shakes van elk 25 gram eiwit. In de praktijk is dat met alleen voeding best een opgave, wat verklaart waarom veel sporters een deel invullen met een eiwitpoeder.

Weeg je zelf iets anders dan de drie voorbeelden in de tabel? Vermenigvuldig je gewicht in kilo’s simpelweg met de gewenste factor. Weeg je 78 kg en wil je actief sporten, dan reken je 78 keer 1,6, wat neerkomt op ongeveer 125 gram eiwit per dag.

Eiwit uit voeding vs. supplementen

Je lichaam maakt geen onderscheid tussen eiwit uit een kipfilet en eiwit uit een shake: beide leveren dezelfde aminozuren. Voeding heeft als voordeel dat je er ook vitamines, mineralen en vezels uit haalt. Een supplement heeft als voordeel dat het snel, precies gedoseerd en makkelijk mee te nemen is.

In de praktijk is een combinatie het handigst. Haal je basis uit vlees, vis, eieren, zuivel en peulvruchten, en gebruik een eiwitshake om gaten te dichten op drukke dagen of direct na de training. Een portie THH Platinum Whey Protein levert per shake ongeveer 24 gram eiwit en is een praktisch alternatief als je die 150 gram per dag anders niet volgemaakt krijgt.

Wil je liever een puurdere variant met minder lactose en vet, bijvoorbeeld omdat je op je koolhydraten let? Dan is THH Isolate Whey 1000 g een alternatief met een hoger eiwitgehalte per portie. Beide varianten zijn geschikt om je dagelijkse doel te halen zonder dat je continu grote hoeveelheden vlees of vis hoeft te bereiden.

Twijfel je welke shake bij je past qua smaak en oplosbaarheid? Loop even langs een van onze winkels in de regio Amsterdam en proef eerst een shake voordat je een pot van een kilo koopt. Het personeel helpt je graag om op basis van je doel en dagritme de juiste keuze te maken.

Te veel eiwit: is dat schadelijk?

Voor gezonde mensen met normale nierfunctie is een hoge eiwitinname, tot zo’n 2 tot 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, over langere tijd niet schadelijk gebleken in onderzoek. Je lichaam scheidt overtollige aminozuren gewoon uit of gebruikt ze als energie.

Heb je een bestaande nier- of leveraandoening, of gebruik je medicatie waarbij eiwitinname een rol speelt? Overleg dan met je huisarts voordat je je inname structureel verhoogt. Een teveel aan eiwit heeft overigens geen extra spieropbouwend effect boven je persoonlijke behoefte: meer dan nodig is gewoon overbodig, niet gevaarlijk maar ook niet nuttig.

Een veelgehoorde zorg is dat veel eiwit “zwaar” zou zijn voor je spijsvertering. Bij een geleidelijke opbouw en voldoende water drinken ervaren de meeste mensen daar in de praktijk weinig van. Bouw je je inname in een paar weken rustig op naar je streefwaarde, in plaats van in één keer te verdubbelen, dan went je spijsvertering daar prima aan.

Samenvatting in 3 stappen

Stap 1: bepaal je trainingsniveau. Sport je niet of nauwelijks, dan reken je met 0,8 gram per kilo. Train je regelmatig, dan reken je met 1,4 tot 1,8 gram per kilo. Wil je gericht spiermassa opbouwen of behouden tijdens het afvallen, dan reken je met 1,8 tot 2,2 gram per kilo.

Stap 2: vermenigvuldig je lichaamsgewicht met dat getal. Stap 3: verdeel de uitkomst over minimaal drie momenten op de dag, zodat je niet alles in één maaltijd probeert te proppen. Dat laatste is net zo belangrijk als de totale hoeveelheid, omdat je lichaam per maaltijd maar een beperkte hoeveelheid eiwit efficiënt kan gebruiken voor spieropbouw.

Merk je dat je met alleen voeding structureel onder je streefwaarde blijft? Dat is het moment om een shake toe te voegen in plaats van te proberen nog een extra kipfilet naar binnen te werken. Één of twee shakes per dag zijn voor de meeste mensen genoeg om het gat te dichten zonder dat je voedingspatroon ineens helemaal op de kop moet.

Kort samengevat: bepaal je trainingsniveau, reken je gewicht om naar grammen eiwit, en verdeel dat over de dag. Ga je twijfelen tussen twee waardes in de range, kies dan liever iets hoger dan lager. Te veel eiwit is niet schadelijk, te weinig eiwit kost je wel resultaat.

Veelgestelde vragen