Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie, en een tekort wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op spierkrampen. Bijslikken helpt vooral als je daadwerkelijk een tekort hebt; bij een normale magnesiumstatus is het effect op krampen beperkt.

In dit artikel lees je wat magnesium precies doet, wat onderzoek zegt over de link met spierkrampen en welke vorm en dosering het meest geschikt zijn.

• Wat doet magnesium in je lichaam
• De link met spierkrampen: wat zegt onderzoek
• Wanneer heb je een verhoogde behoefte
• Beste vormen van magnesium (citraat, bisglycinaat)
• Dosering en timing
• Veelgestelde vragen

Wat doet magnesium in je lichaam

Magnesium is betrokken bij meer dan driehonderd processen in je lichaam, waaronder energiestofwisseling, eiwitsynthese en elektrolytenbalans. Voor sporters is vooral de rol bij spierfunctie relevant: magnesium draagt bij aan een normale werking van spieren en zenuwen, wat een erkende EFSA-claim is.

Bij een tekort aan magnesium kunnen spieren en zenuwen minder goed reguleren wanneer ze aanspannen en ontspannen. Dat kan zich uiten als onwillekeurige samentrekkingen, waaronder de bekende nachtelijke krampen in je kuiten, al is de precieze relatie tussen magnesium en kramp complexer dan vaak gedacht.

Magnesium draagt daarnaast bij aan de instandhouding van normale botten en aan een normale eiwitsynthese, wat het relevant maakt voor zowel duursporters als krachtsporters, los van het krampverhaal alleen.

Ook draagt magnesium bij aan een normale energiestofwisseling en aan de instandhouding van normale psychologische functies, zoals concentratie. Voor sporters die zowel fysiek als mentaal veel van zichzelf vragen tijdens intensieve trainingsblokken, is dat een relevante bijkomstigheid naast het spierverhaal.

De link met spierkrampen: wat zegt onderzoek

Onderzoek naar magnesium en spierkrampen laat een gemengd beeld zien. Bij mensen met een vastgesteld magnesiumtekort, bijvoorbeeld door eenzijdige voeding of overmatig zweten, laat aanvullen vaak een verbetering zien in de frequentie van krampen.

Bij mensen zonder tekort, met een normale magnesiumstatus, laat onderzoek doorgaans geen of nauwelijks extra voordeel zien van bijslikken op het aantal krampen. Kramp heeft namelijk vaak meerdere oorzaken tegelijk, waaronder uitdroging, vermoeide spieren, een te snelle opbouw van trainingsintensiteit en elektrolytenverlies via zweet.

Concreet betekent dit dat magnesium bijslikken geen gegarandeerde oplossing is voor iedereen met kramp. Het is een zinvolle stap om te proberen, zeker als je risicofactoren voor een tekort herkent, maar geen garantie dat je krampen daarmee volledig verdwijnen.

Sommige onderzoeken naar nachtelijke kuitkrampen bij oudere volwassenen laten wisselende resultaten zien, waarbij magnesium in de een studie een verbetering geeft en in de andere geen verschil maakt met een placebo. Dat wijst erop dat de oorzaak van kramp per persoon kan verschillen, en dat magnesium niet voor iedereen dezelfde oplossing biedt.

Wanneer heb je een verhoogde behoefte

Sporters die intensief en veel zweten, verliezen daarmee ook magnesium en andere elektrolyten, wat hun behoefte iets verhoogt ten opzichte van iemand die weinig beweegt. Ook langdurige duursporten zoals hardlopen en wielrennen op warme dagen vergroten dit verlies.

Eenzijdige voedingspatronen met weinig volkoren granen, noten, zaden en groene bladgroenten, de belangrijkste natuurlijke bronnen van magnesium, verhogen het risico op een tekort, ongeacht hoeveel je sport. Ook langdurige stress en bepaalde medicatie kunnen de magnesiumbehoefte verhogen of de opname beïnvloeden.

Ben je aan het afvallen met een streng caloriebeperkt dieet? Dan loop je ook een groter risico op een tekort aan magnesium en andere micronutriënten, simpelweg omdat je totale voedingsinname lager is.

Alcoholgebruik kan de opname en het vasthouden van magnesium in je lichaam eveneens negatief beïnvloeden, wat nog een reden is waarom mensen met een actieve levensstijl die ook regelmatig alcohol drinken, extra aandacht aan hun magnesiuminname mogen geven.

Beste vormen van magnesium (citraat, bisglycinaat)

Magnesiumoxide is de goedkoopste vorm die je in supplementen tegenkomt, maar de opname door je lichaam is relatief laag, en het kan bij hogere doseringen sneller een laxerend effect geven. Voor mensen die vooral op prijs letten en een lagere dosering nemen, is het nog steeds een werkbare optie.

Magnesiumcitraat wordt beter opgenomen dan magnesiumoxide en is een veelgebruikte, betaalbare middenweg. Het kan bij hogere doseringen nog altijd een licht laxerend effect geven, wat voor sommige mensen ongewenst is vlak voor of tijdens intensieve training.

Magnesiumbisglycinaat wordt over het algemeen als een van de best opneembare en meest maagvriendelijke vormen gezien, met minder kans op een laxerend effect. Deze vorm wordt vaak gecombineerd met zink en vitamine B6 in producten zoals THH ZMA Pro, wat ook nog bijdraagt aan een normale werking van je immuunsysteem en energiestofwisseling.

Er bestaat ook magnesiummalaat en magnesiumtauraat, minder bekende maar eveneens goed opneembare vormen. Deze zie je vaker in specifieke gezondheidssupplementen dan in brede sportvoedingsformules, en ze zijn voor de gemiddelde sporter geen noodzaak boven citraat of bisglycinaat.

Dosering en timing

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassenen ligt tussen ongeveer 300 en 350 milligram, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Sporters met veel zweetverlies kunnen aan de bovenkant van dat bereik zitten, maar overschrijd niet de wettelijke maximum dagdosering die op het etiket van je supplement staat vermeld.

Veel mensen nemen magnesium in de avond, omdat het ook in verband wordt gebracht met een rustgevend effect op zenuwen en spieren voor het slapen. Dat maakt het voor sommige sporters een prettig onderdeel van de avondroutine, los van het effect op kramp.

Twijfel je welke vorm en dosering bij jouw situatie past, of gebruik je al medicatie waarbij je de inname wilt afstemmen? Loop dan langs een van onze winkels in de regio Amsterdam voor persoonlijk advies, of bekijk het bredere aanbod in de vitamines categorie, de gezondheidsproducten en de producten in nachtrust en herstel.

Combineer magnesiumsuppletie idealiter met voldoende water drinken gedurende de dag, want uitdroging is zelf ook een bekende oorzaak van spierkramp. Alleen magnesium bijslikken zonder op je vochtinname te letten, pakt dus maar één kant van het probleem aan.

Veelgestelde vragen