Voor spiermassa heb je maar drie supplementen echt nodig: eiwitpoeder, creatine en een multivitamine als basisverzekering. Alles daarna is optioneel en pas zinvol als de basis van voeding en training al staat.

Deze checklist loopt stap voor stap door een supplementenstack voor beginners, met concrete dosering en een voorbeeldschema per dag.

• Basis eerst: voeding en trainingsschema
• Stap 1: eiwitpoeder
• Stap 2: creatine
• Stap 3: multivitamine
• Optioneel: pre-workout en EAA’s
• Voorbeeldschema per dag met dosering
• Veelgestelde vragen

Basis eerst: voeding en trainingsschema

Geen supplement compenseert een tekort aan calorieën, eiwit of trainingsprikkel. Wil je spiermassa opbouwen, dan moet je eerst structureel iets meer calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt, met genoeg eiwit verdeeld over de dag.

Een trainingsschema met minstens twee tot drie krachttrainingen per week, waarbij je de belasting geleidelijk opbouwt, is de motor achter spiergroei. Supplementen ondersteunen dat proces, maar vervangen het niet.

Slaap is de derde pijler die vaak wordt onderschat. Herstel, en dus spiergroei, gebeurt grotendeels tijdens je slaap. Zeven tot negen uur per nacht is voor de meeste mensen een realistisch streven.

Onderschat ook niet de rol van rustdagen tussen trainingen. Spieren groeien niet tijdens de training zelf, maar in de uren en dagen daarna, mits je genoeg voeding, eiwit en rust binnenkrijgt om dat herstel te ondersteunen.

Staat deze basis nog niet? Begin daar dan eerst mee, en voeg supplementen pas toe als aanvulling zodra voeding, training en slaap al op orde zijn. Anders besteed je geld aan iets dat het onderliggende probleem niet oplost.

Een praktische manier om je calorie-overschot te bepalen: begin met ongeveer 250 tot 350 kcal boven je onderhoudsniveau en volg je lichaamsgewicht wekelijks. Neem je gewicht gestaag toe zonder dat je merkbaar vet opslaat, dan zit je in een goede zone voor spieropbouw.

Eiwit uit voeding blijft de kern, ook als je supplementen gebruikt. Streef naar minstens 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, verspreid over meerdere maaltijden, en vul aan met eiwitpoeder waar dat praktisch lastig blijkt.

Stap 1: eiwitpoeder

Eiwit draagt bij aan de groei en instandhouding van spiermassa, en eiwitpoeder is de simpelste manier om je dagelijkse eiwitdoel te halen zonder elke maaltijd te moeten plannen rond kip, kwark of vis.

Voor de meeste beginners is een gewone whey concentraat of whey isolate een logisch startpunt. De THH Platinum Whey Protein is een breed inzetbare optie, en wie gevoelig is voor lactose kan beter kiezen voor de THH Isolate Whey.

Dosering: 1 tot 2 scoops (circa 25 tot 50 gram poeder) per dag, verspreid over 1 tot 2 shakes, afhankelijk van hoeveel eiwit je al uit je voeding haalt.

Twijfel je tussen concentraat en isolate? Loop even langs een van onze winkels en proef beide varianten voordat je een grote pot koopt.

Eiwitpoeder is geen vervanging voor eiwitrijke voeding zoals kip, kwark, eieren of peulvruchten, maar wel een praktische aanvulling op momenten dat koken of bereiden lastig is, zoals direct na een training of tussen twee afspraken door.

Let bij de keuze tussen concentraat en isolate vooral op je eigen spijsvertering. Heb je geen klachten bij zuivel? Dan is een goedkoper concentraat vaak een prima keuze. Merk je opgeblazenheid of andere klachten, dan is isolate met minder lactose meestal een betere optie.

Stap 2: creatine

Creatine is een van de best onderbouwde supplementen voor kracht en spiermassa. Het verhoogt de beschikbaarheid van energie in je spieren tijdens korte, intensieve inspanningen, wat op de lange termijn bijdraagt aan zwaardere trainingen en dus meer trainingsprikkel.

De THH 100% Creatine Monohydrate is de meest onderzochte en goedkoopste vorm, en een logisch tweede supplement na eiwitpoeder.

Dosering: 3 tot 5 gram per dag, elke dag, ook op rustdagen. Een laadfase is niet verplicht maar kan het effect iets sneller zichtbaar maken; zonder laadfase duurt het opbouwen van je creatinevoorraad twee tot vier weken langer.

Neem creatine op een vast moment van de dag, bijvoorbeeld bij je ontbijt of direct na je training, om het simpelweg makkelijker te onthouden.

Creatine houdt iets meer vocht in je spieren vast, wat soms voor een lichte, tijdelijke gewichtstoename van één tot twee kilo zorgt in de eerste weken. Dat is normaal en geen vetopslag, maar goed om te weten zodat het je niet verrast als je jezelf wekelijks weegt.

Er is geen bewezen voordeel van dure “gebufferde” of gemicroniseerde creatinevarianten boven gewoon creatine monohydraat. Voor de meeste mensen is monohydraat de beste prijs-kwaliteitkeuze binnen deze categorie.

Stap 3: multivitamine

Een multivitamine is geen spieropbouwer, maar een basisverzekering tegen tekorten die je herstel en energie indirect kunnen beperken. Vooral bij een streng dieet of weinig gevarieerde voeding kan een tekort aan bijvoorbeeld vitamine D of magnesium sluipenderwijs ontstaan.

De THH Multivitamine Complex dekt de belangrijkste vitamines en mineralen in één capsule per dag, als aanvulling op, niet als vervanging van, een gevarieerd voedingspatroon.

Dosering: 1 capsule per dag, bij voorkeur bij een maaltijd voor een betere opname van de vetoplosbare vitamines.

Wil je specifiek op magnesium en zink focussen naast krachttraining? Dan is THH ZMA Pro een gerichter alternatief naast, of in plaats van, een brede multivitamine.

Een multivitamine is met name zinvol als je voedingspatroon minder gevarieerd is dan gemiddeld, bijvoorbeeld door een druk schema, een streng dieet of het weglaten van hele voedingsgroepen. Bij een breed, gevarieerd voedingspatroon is de aanvulling minder urgent, maar nog steeds een laagdrempelige basisverzekering.

Combineer je een multivitamine met losse supplementen zoals vitamine D of omega 3? Check dan de doseringen samen op, zodat je niet onbedoeld boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een specifieke vitamine of mineraal uitkomt.

Optioneel: pre-workout en EAA’s

Een pre-workout is geen noodzaak, maar kan helpen als je merkbaar tegen vermoeidheid aanloopt vóór je training. Cafeïne verhoogt de alertheid, en dat effect kan bijdragen aan een intensievere trainingssessie.

De THH Super Human Pre-Workout is een gematigde optie om mee te starten als je nog geen ervaring hebt met stimulerende supplementen.

EAA’s kunnen zinvol zijn als je traint zonder recent gegeten te hebben, bijvoorbeeld ‘s ochtends nuchter. Ze leveren snel beschikbare aminozuren tijdens de training. Bekijk de mogelijkheden in de EAA-categorie.

Beide zijn een laag die je toevoegt zodra de basis van eiwit, creatine en multivitamine al staat, niet iets om als eerste aan te schaffen.

Wil je alle drie de basisproducten en een pre-workout combineren zonder losse aankopen? Bekijk dan ook THH All In One, een formule die meerdere doelen in één product samenbrengt voor wie liever niet met losse potten werkt.

Voor herstel na intensieve trainingen kan THH Intra+ Pro tijdens de training zelf een aanvulling zijn op je eiwit- en creatine-inname, vooral bij langere of zwaardere sessies.

Voorbeeldschema per dag met dosering

Dit schema is een startpunt, niet een vast recept. Pas de momenten aan op je eigen dagritme; belangrijker dan het exacte tijdstip is dat je de totale dagelijkse hoeveelheden haalt.

Train je op een bepaalde dag niet? Laat dan de pre-workout en de extra whey-shake weg, maar houd creatine en multivitamine aan, omdat die effectief zijn bij dagelijks, consistent gebruik en niet alleen rond een training.

Houd het schema minstens vier tot zes weken consistent aan voordat je concludeert of iets wel of niet werkt voor jou. Supplementen laten hun effect meestal pas na enige tijd zien, niet na één of twee dagen gebruik.

Noteer je vooruitgang in gewicht en kracht in een simpel schrift of app, ook tijdens deze weken. Dat maakt het makkelijker om achteraf te beoordelen of de toevoeging van een supplement daadwerkelijk iets heeft veranderd, in plaats van te gokken op basis van een gevoel.

Veelgestelde vragen