Van oktober tot en met maart maakt je huid in Nederland vrijwel geen vitamine D meer aan, omdat de zon te laag staat. Voor sporters is dat extra relevant, omdat vitamine D draagt bij aan de normale werking van spieren en het immuunsysteem.

In dit artikel lees je waarom een tekort in het najaar en de winter zo vaak voorkomt, wat vitamine D voor je doet als sporter en hoe je een tekort herkent en aanvult.

• Waarom Nederlanders vaak een tekort hebben
• Rol van vitamine D bij sportprestatie en herstel
• Symptomen van een tekort
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Voeding vs. supplement
• Veelgestelde vragen

Waarom Nederlanders vaak een tekort hebben

Vitamine D staat bekend als de “zonlichtvitamine”, en dat is precies waarom Nederland, met zijn bewolkte, koude winters, structureel gevoelig is voor een tekort in grote delen van de bevolking, sporters incluis.

Je lichaam maakt vitamine D vooral aan onder invloed van zonlicht op je huid. In Nederland staat de zon van ongeveer half oktober tot half maart te laag voor dat proces, ongeacht hoeveel tijd je buiten doorbrengt. Dat maakt een tekort in deze periode voor bijna iedereen een reëel risico, niet alleen voor mensen die veel binnen zitten.

Ook in de zomer bouwen veel mensen geen buffer op, bijvoorbeeld door veel binnen te werken, zonnebrandcrème te gebruiken of een donkere huidskleur te hebben, wat de aanmaak van vitamine D via de huid vertraagt. Daardoor start je de winter soms al met een lagere voorraad dan je zou willen.

Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert daarom voor bepaalde groepen, waaronder mensen met een donkere huid en ouderen, om het hele jaar door een vitamine D-supplement te gebruiken, en voor de rest van de bevolking specifiek in het najaar en de winter.

Indoorsporters, ploegendienst-werkers en mensen die veel bedekkende kleding dragen, lopen extra risico, ook los van het seizoen. Zij krijgen simpelweg minder direct zonlicht op de huid dan iemand die veel buiten sport of werkt, waardoor hun natuurlijke aanmaak van vitamine D structureel lager uitvalt.

Rol van vitamine D bij sportprestatie en herstel

Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van een normale werking van je spieren en aan een normale werking van je immuunsysteem, wat erkende EFSA-claims zijn. Voor sporters is dat relevant: spierfunctie en een goed functionerend immuunsysteem raken direct aan trainingsprestatie en aan hoe vaak je ziek wordt en trainingen mist.

Daarnaast draagt vitamine D bij aan de instandhouding van normale botten, wat vooral relevant is bij belastende, impactvolle sporten waar botsterkte een rol speelt, zoals hardlopen en krachttraining. Een lage vitamine D-status wordt in onderzoek in verband gebracht met een verhoogd risico op stressfracturen bij intensief trainende sporters.

Belangrijk is dat deze effecten optreden bij het aanvullen van een tekort tot een normale bloedwaarde. Vitamine D innemen boven wat je lichaam nodig heeft, geeft geen extra prestatievoordeel en kan bij zeer hoge doseringen juist schadelijk zijn.

Voor krachtsporters is er nog een extra reden om op vitamine D te letten: onderzoek suggereert een mogelijke rol bij spiereiwitsynthese en spierherstel na intensieve training, al is dit onderzoeksveld nog in ontwikkeling en is het effect het duidelijkst aangetoond bij mensen die vooraf een tekort hadden.

Symptomen van een tekort

Een licht tot matig tekort aan vitamine D geeft vaak geen duidelijke, specifieke klachten, wat het lastig maakt om het zelf te herkennen. Sommige mensen merken een aanhoudende vermoeidheid, een algeheel futloos gevoel of vaker terugkerende verkoudheden gedurende de wintermaanden.

Bij sporters kan een tekort zich ook uiten als een langzamer herstel na training, of spierpijn die langer aanhoudt dan gebruikelijk. Deze klachten zijn niet uniek voor een vitamine D-tekort en kunnen ook andere oorzaken hebben, zoals te weinig slaap of een te hoge trainingsbelasting.

De enige manier om een tekort met zekerheid vast te stellen, is een bloedtest bij je huisarts. Herken je bovenstaande klachten en wil je zekerheid, dan is dat de aangewezen route, in plaats van zelf te gokken op basis van symptomen alleen.

Bij kinderen en jongvolwassenen kan een langdurig ernstig tekort ook invloed hebben op de botopbouw, wat een extra reden is om bij aanhoudende klachten niet te lang te wachten met een check bij de huisarts. Bij een licht tekort zijn de gevolgen doorgaans minder ingrijpend, maar nog altijd de moeite waard om aan te pakken.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert de meeste volwassenen 10 microgram vitamine D per dag in het najaar en de winter. Voor mensen boven de 70 jaar, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen, ligt dat advies hoger, tot 20 microgram per dag.

Sommige sportvoedingsproducten en multivitamines bevatten hogere doseringen, tot 25 of 50 microgram per capsule. Dat is doorgaans nog steeds ruim binnen de veilige bovengrens van 100 microgram per dag voor volwassenen, maar ga niet zelf stapelen door meerdere producten met vitamine D tegelijk te gebruiken zonder het totaal te checken.

Twijfel je over de juiste dosering voor jouw situatie? Overleg dan met je huisarts, vooral als je al medicatie gebruikt of een bestaande gezondheidsklacht hebt.

Let bij het kiezen van een supplement op de vorm: vitamine D3 (cholecalciferol) wordt doorgaans beter opgenomen en effectiever bevonden dan vitamine D2 (ergocalciferol). De meeste supplementen gericht op sporters gebruiken daarom D3 als basis.

Voeding vs. supplement

Via voeding krijg je in Nederland doorgaans te weinig vitamine D binnen om in de winter op een normaal niveau te blijven. Vette vis, eieren en verrijkte margarine leveren wel wat vitamine D, maar de hoeveelheden zijn te klein om het gebrek aan zonlicht in het najaar en de winter volledig te compenseren.

Een supplement is daarom voor de meeste mensen in Nederland de meest praktische en betrouwbare manier om in deze periode een normaal niveau te behouden. Een losse vitamine D-capsule, zoals verwerkt in de THH Multivitamine Complex, is voor de meeste sporters een makkelijke en betaalbare aanvulling naast een normaal voedingspatroon.

Combineer je een vitamine D-supplement soms met visolie voor de gezonde vetzuren, zoals THH Omega 3 1000 mg? Dat kan prima naast elkaar, omdat ze via andere mechanismen werken en elkaars opname niet negatief beïnvloeden. Loop voor persoonlijk advies over jouw situatie gerust langs een van onze winkels in de regio Amsterdam, of bekijk de bredere vitamines categorie en de gezondheidsproducten.

Een supplement innemen tijdens een maaltijd met wat vet erin, bijvoorbeeld je ontbijt met yoghurt of een boterham met kaas, verbetert de opname van vitamine D, omdat het een in vet oplosbare vitamine is. Neem het daarom niet op een lege maag als je de opname wilt optimaliseren.

Veelgestelde vragen