Collageen type I, II en III zijn verschillende vormen van hetzelfde eiwit, elk met een eigen plek in je lichaam: type I zit vooral in huid, pezen en botten, type II in kraakbeen en type III in huid en bloedvaten. Voor een gewoon collageenpoeder maakt het type minder uit dan de verpakking doet vermoeden.

Je lichaam splitst collageen bij de vertering namelijk op in peptiden en aminozuren. Wat je inneemt wordt dus niet één op één op dezelfde plek ingebouwd. Toch zijn er verschillen tussen producten, en die lopen vooral via de bron en de verwerking. Hieronder zie je wat je kunt verwachten, en welk type bij welk doel past.

• De drie typen kort uitgelegd
• Wat zit er in gehydrolyseerd collageen?
• UC-II: een ander verhaal
• Marine, rund of kip: wat is het verschil?
• Dosering per doel
• Zo kies je

De drie typen kort uitgelegd

Er zijn meer dan twintig typen collageen beschreven, maar drie ervan zijn voor jou als sporter of supplementgebruiker relevant. Type I is verreweg het meest voorkomende en vormt het sterke, trekvaste weefsel in huid, pezen, banden en botten. Type II is het hoofdbestanddeel van gewrichtskraakbeen. Type III komt voor in huid, bloedvaten en darmwand, meestal samen met type I.

Je lichaam maakt al deze typen zelf aan, met aminozuren uit je eten en vitamine C als hulpstof. Een supplement is dus geen bouwpakket in de goede kleur, maar een extra bron van de aminozuren waar collageen veel van bevat: glycine, proline en hydroxyproline. Vitamine C draagt bij aan een normale collageenvorming, dat is een erkende EFSA-claim. Over collageenpoeder zelf bestaat zo’n claim niet.

Wat collageen in het algemeen doet en wat onderzoek daarover zegt, staat in Collageen: zin en onzin voor huid, pezen en gewrichten. Dit artikel gaat dieper in op het verschil tussen de typen.

Wat zit er in gehydrolyseerd collageen?

Bijna alle collageenpoeders bestaan uit gehydrolyseerd collageen, ook wel collageenpeptiden. Het collageen is daarbij met enzymen in kleine stukjes geknipt, zodat het oplost in water en geen gelvorm heeft. Uit runderhuid of visvel gewonnen peptiden bestaan vooral uit type I, met een deel type III. Type II zit er nauwelijks in.

Dat is geen nadeel. Voor huid, pezen en botten is type I juist het type dat je wilt. De Rundercollageen Grass-Fed & Gehydrolyseerd is zo’n peptidepoeder: smaakloos, goed oplosbaar in koffie, thee of een shake.

Let op de wijze waarop fabrikanten typen noemen. Staat er “type I & III” op de verpakking, dan beschrijft dat de bron, niet een meetbare werking per type. Producten met type II zijn meestal UC-II of een combinatieproduct, daarover straks meer.

UC-II: een ander verhaal

Ongedenatureerd type II-collageen, vaak UC-II genoemd, wordt gewonnen uit kippenbreedbeen en werkt volgens een ander idee dan peptiden. De dosis is klein: 40 mg per dag, dus een fractie van een gram. Het collageen wordt niet in stukjes geknipt, omdat de oorspronkelijke structuur juist bewaard moet blijven.

De gedachte erachter is dat het immuunsysteem in de darm de intacte eiwitstructuur herkent en daar op reageert, een mechanisme dat orale tolerantie heet. Het is dus geen bouwmateriaal voor kraakbeen. Er zijn enkele kleine studies naar kniegewrichten van mensen met belastingsklachten, maar het onderzoek is beperkt en vaak door fabrikanten gefinancierd. Zie het als een optie om te proberen, niet als bewezen aanpak.

Wat je niet moet doen: peptidepoeder en UC-II vergelijken op grammen. 15 g peptiden en 40 mg UC-II zijn geen uitwisselbare doseringen, het zijn twee verschillende producten met twee verschillende werkingsideeën. Een product als Hyaluronzuur & BioCell Collageen combineert gehydrolyseerd type II-collageen met hyaluronzuur en chondroïtine, en valt daarmee ergens tussen de twee werelden in. Lees ook Glucosamine, chondroïtine en MSM als je specifiek aan je gewrichten denkt.

Marine, rund of kip: wat is het verschil?

De bron bepaalt vooral het type, de smaak en wie het kan gebruiken. Marine collageen komt van visvel en bestaat bijna volledig uit type I. De deeltjes zijn kleiner, en sommige mensen vinden het daardoor wat beter oplosbaar. Het is niet geschikt als je een visallergie hebt.

Rundercollageen levert type I en III, is neutraal van smaak en meestal iets goedkoper per gram. Kip (borstbeen) is de bron van type II. Collageen van varkens zit in sommige producten, vooral in gelatine, wat voor mensen die geen varkensvlees eten een reden is om op het etiket te letten.

Een verschil in effect tussen vis en rund is in studies niet overtuigend aangetoond. Kies dus op smaak, dieet, geloof en prijs, niet op marketingbeloftes over “betere opname”. Plantaardig collageen bestaat niet: producten die zich zo noemen bevatten aminozuren of vitamines die bijdragen aan je eigen collageenaanmaak, geen collageen zelf.

Dosering per doel

In onderzoek lopen de dagelijkse doseringen peptiden uiteen van 2,5 tot 15 g. Voor huid en nagels gaat het vaak om 2,5 tot 10 g, voor pezen en gewrichten om 10 tot 15 g. Een vaste regel is er niet, en de meeste studies duren 8 tot 24 weken. Reken dus op maanden, niet op dagen.

Een rekenvoorbeeld: 10 g per dag is 70 g per week en 300 g per maand. Een pot van 400 g gaat dan iets meer dan een maand mee. Wil je 15 g per dag nemen, dan is dat ongeveer 450 g per maand, dus ruim een pot per maand. Een hoger gebruik dan 15 g per dag heeft geen onderbouwing.

Voor pezen en banden wordt vaak gekozen voor een inname ongeveer een uur voor de training, samen met vitamine C. Waarom vitamine C daarbij helpt, lees je in Collageen en vitamine C, en voor je overige eiwitverdeling is eiwittiming het uitgangspunt. Collageen is geen compleet eiwit en vervangt dus geen whey of andere eiwitbronnen.

Zo kies je

Wil je een algemeen supplement voor huid, nagels, pezen en banden? Kies dan gehydrolyseerde peptiden van type I en III, uit rund of vis, en neem dagelijks 10 g. Heb je last van belastingsklachten in je knie of schouder en wil je iets proberen? Dan kun je naar een combinatieproduct met type II kijken of naar UC-II. Bij aanhoudende of toenemende pijn gaat de huisarts of fysiotherapeut vóór het supplement.

Twijfel je tussen poeder en capsules, of wil je weten welke smaak neutraal genoeg is voor je koffie? Loop dan even langs een van onze winkels, de medewerkers kunnen je daar helpen kiezen. Meer gewrichtsproducten vind je in de categorie Joints / Gewrichten.

Zwanger, borstvoeding of medicatie? Overleg dan eerst met je huisarts of apotheker. Collageen is een aanvulling op voeding, training en slaap, niet een vervanging.

Veelgestelde vragen